Sposobnost udarca v žogico daleč naprej je odvisna od moči, nadzora, časa in ravnotežja. Če vse, kar počnete, je težje, da bi udaril žogo, lahko ogrozite svoj obraz in dejansko izkrivite položaj kluba, ki je potreben, da ustvarite hitrost pri udarcu. Dolgo igro lahko izboljšate z vadbo in prakso ter pridobite 50 jardov ali več od svoje tee, v skladu s programom za klimatizacijo golfa in tenisa, ki ga organizira IDEA Health & Fitness. Vaje naj okrepijo vrtenje trupa na prečni ravnini in pripomorejo k izboljšanju ravnovesja.
Twists na Ball
Korak 1
Lezite na hrbtu na vadbeni krogli, pri čemer upognite kolena na 180 stopinjah in posadite noge na tla. Dvignite boke in zgornje noge, da so vzporedni s tlemi.
2. korak
Postavite eno roko na dlani druge strani, raztegnite roke pred prsnim košem.
3. korak
Zavihajte trup desno, držite roke pred prsmi in boki in noge še vedno. Za krmiljenje uporabite nadzorovano gibanje in tekočino.
4. korak
Ponovite vrtenje na levi strani. Izvedite od 12 do 15 ponovitev za dva do tri sklopa.
Rotacija na eni nogi
Korak 1
Predpostavite položaj naslova, ki ga redno uporabljate, ko ste na polju.
2. korak
Dvignite desno nogo s tal, rahlo upognite desno koleno in držite spodnjo nogo navzgor in neposredno za vami.
3. korak
Podaljujte roke pred vami in pod kotom, kot da držite golf klub.
4. korak
Zavrtite trup tekoče in nadzorovano v desno in nato levo.
5. korak
Izvedite 15 do 20 ponovitev za dva do tri sklopa. Položaji za nazaj in ponovite vajo.
Twists with Resistance
Korak 1
Opravite vrtljivo vajo, da aktivirate svoj trup v prečni ravnini in povečate hitrost povratnega gibanja na ramenskem robu.
2. korak
Prevzemite naslovni položaj ali običajno držo na škatli.
3. korak
Držite gobo od 8 do 12 funtov z obema rokama v nevtralnem položaju z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Pripnite težo svojem pasu, obdržite kotne hrbtenice. Težo postavite na sredino rebra.
4. korak
Zavrtite z ene strani na drugo in vzdržujte svojo nihalno ravnino. Ko se obrnete na eno stran, dovolite, da se telesna teža prenese na to stran. Še vedno držite kolena.
5. korak
Začnite s počasnimi rotacijami in postopoma povečajte hitrost, ko se boste vadili pri vadbi. Še naprej pospešujte vrtenje, dokler ne spreminjate smeri in se uskladite s premikom telesne teže, ki je čim hitrejša.
6. korak
Izvedite zvitke 45 sekund. Osredotočite se na vzdrževanje pravilne oblike. Če izvajate to vajo z nepravilno mehaniko, lahko tvegate poškodbe hrbtenice.
Squats s ponderiranimi udarci
Korak 1
Izvedite vajo, ki poveča moč vaše noge in ramena ter izboljša vaše obračanje ramen in premike teže.
2. korak
Stojite z nogami, ki se raztezajo med rameni, v vsaki roki držite trepalnico s 3 do 5 kilogrami.
3. korak
Spustite se, obdržite hrbet in spustite glavo.
4. korak
Narišite uteži in med kolena, prstne roke.
5. korak
Vstanite iz čuče in udarite s težo pred vašo desno roko. Rahlo zavrtite trup, da usmerite bučko proti levi strani in premaknete telesno težo na vašo levo nogo.
6. korak
Obrnite desno dlan navzdol, tako da držite težo s prevleko na koncu udarca. Potisnite roko na ramo, da ostane vzporedna s tlemi.
Korak 7
Nagnite levi komolec in ga povlecite nazaj na levi kolček, s tem pa držite komolce. Vrtite dlan leve roke navzgor, tako da držite bučko s spodnjim oprijemom. Pravilen udarec in leva roka je treba odzvati hkrati.
8. korak
Vrnite hrbet hrbet skupaj in počakajte navzdol, da se vrnete na začetni položaj.
9. korak
Ponovite udarec na levi strani. Vadbo izvedite kar najhitreje in izmenično obrnete 45 sekund.
Stvari, ki jih potrebujete
- Ena 8- do 12-funtna buča
- Dve 3- do 5-funtski dumbbell
Nasveti
- Ogrevanje s pet do deset minut svetlobe kardio. Vadite vaje pred ogledalom, tako da lahko natančno spremljate gibanja. Takšne neposredne in takojšnje povratne informacije vam bodo pomagale, da bi izboljšali vašo tehniko. Če med temi vajami občutite bolečino, prenehajte z vadbo.
Opozorila
- Če občutite bolečino v spodnji hrbtenici med opravljanjem trupov s težo ali brez nje, ustavite vajo.
