Vaje za treninge moči nudijo nekaj impresivnih prednosti, in sicer, da vam ne pomagajo zgolj zgraditi mišic, temveč tudi spali maščobe. Prav tako povečajo vašo presnovo dolgo po vadbi. Ne potrebujete veliko različnih vaj, da bi dobili rezultate, ki jih iščete. Da bi okrepili vse glavne mišične skupine v telesu, je pomembno, da izberejo ustrezne vaje.
Zgornji del telesa
Glavne mišične skupine v zgornjem telesu so deltoidne mišice v ramenih, biceps in triceps v rokah, prsne mišice v prsnem košu in mišice v hrbtu. Kable v prsnem košu dela mišice v prsnem košu in nazaj. Sprednji dvig mrene je izolirana vaja, ki cilja na deltoide. Podaljšek triceps podaljšek in kreteni dumbbell so učinkovite vaje za delo nadlaket.
Spodnji del telesa
Spodnji del telesa je v glavnem sestavljen iz kvadricepsa in zadnjic v stegnih, gastrocnemija in manjših soljevih mišic v teletih, kot tudi gluteusne mišice v bokih in zadnjici. Da bi vašemu spodnjemu telesu zagotovili učinkovito vadbo za izgradnjo moči, vključite čučanj, skok in stoječe tele dvigne v svoji vadbi. Te vaje so vse sestavljene vaje, ki delujejo več glavnih mišičnih skupin v spodnjem telesu hkrati. Health Magazine priporoča sestavljene vaje, saj v najkrajšem možnem času ustvarjajo največjo spremembo telesne sestave.
Abs in Core
Stomok je sestavljen iz štirih glavnih mišičnih skupin: rektusov abdomin, notranjih in zunanjih poševnikov ter prečne abdominije, ki je najgloblja abdominalna plast mišic. Krčenje je ena izmed najučinkovitejših vaj za učinkovito delo z vašimi abs in jedrom, v skladu z mišicami in fitnesom. Čeprav se krča zdi kot osnovna vaja, daje rezultate in obstajajo številne variacije vaje - osnovna krča, krča koles, križ nagnjenosti, krčevalni drobec, krčenje na stabilni krog - ciljanje na vse trebušne mišice .
Nastavitev in raztezanje
Med vadbo vedno vzdržujte ustrezno obliko, da bi izkoristili prednosti vaje in preprečili poškodbe mišic in sklepov. Med izvajanjem vaje držite za eno število, preden se vrnete na začetni položaj. Pomembno je tudi vključiti raztezanje kot del vaše vadbene rutine. Dinamični odseki se najbolje izvajajo pred vadbo, medtem ko so statični odseki najučinkovitejši po treningu, v skladu s Shape Magazine.
Varnost na prvem mestu
Izvajanje močnih vaj za pridobivanje mišic povečuje tveganje za poškodbe. Da bi preprečili poškodbe med vadbo, vedno začnite z lažjimi utežmi in povečajte količino teže le, če jo lahko upravljate. Teža mora biti dovolj, da ustvari upor, ne da bi vas obremenila s prekomernim osveževanjem sklepov. Ameriški svet o telesni vadbi priporoča, da povečate težo za največ 10 odstotkov, da varno gradite odpornost v daljšem časovnem obdobju.
