Hočeš, da je ta krtačena mišica videti, vendar ne želite, da utežite uteži v telovadnici. Če ste več kot Zen tip fitnes navdušenec, se boste morda spraševali, ali lahko pridobite pusto mišično maso preprosto z delom joge. Odgovor? Malo, vendar ne more biti vaš edini vir treninga moči.
Nekaj študij podprli idejo, da lahko pridobite mišice skozi jogo. Prvič, raziskave, objavljene v Journal of Sports Science in Medicine leta 2012, so pokazale, da je osem tednov joge pri ženskah, starih od 35 do 50 let, povečala moč noge - vendar nanj ni imela večjega vpliva na mišice. Druga študija, objavljena leta 2013 v Journal of Strength and Conditioning Research, je preučila vpliv Bikramove joge na telesno pripravljenost pri mladih odraslih in ugotovila, da je redna praksa izboljšala moč trdne mase. Še enkrat ni veliko gradila mišice drugje.
Torej lahko sklepate, da z jogo ne morete zgraditi veliko mišične mase; to pa ne pomeni, da ne more izpodbiti mišic in izboljšati telesne pripravljenosti - vključno z mišično močjo - na splošno. Preprosto morate izbrati pravo poz.
Mišične stavbe za jogo
Novinci ponavadi razmišljajo o jogi kot načinu, da se raztezajo in se sprostijo, v nekaterih primerih pa je to res. Vendar pa številne pozicije zahtevajo, da dvignete svojo lastno telesno težo in da lahko zgradite mišico, če je dovolj.
Za izgradnjo noge mišice se osredotočite na poze, ki zahtevajo držanje postavljenih poz, kot so Warrior I, trikotnik, stol in drevo. Številne pozade vam omogočajo delo na osnovni moči; vključujejo Plank, Boat in Locust pose. Ko ste pripravljeni za treniranje orožja, poskusite Upward Plank, Crane (Crow) in Side Plank poze. Medtem ko se vsaka od teh položajev lahko počuti kot da ciljajo na določen del telesa, dejansko zaposlujejo več mišic hkrati. Na primer, Plankova poza lahko dela vaše trebušne žleze najbolj, vendar pa tudi zadeva vaše roke in ramena. Stranski drog bo pustil tresenje roke, tudi vaši kosi bodo boleli. Te sestavljene premike povečujejo moč z jogo bolj učinkovito prakso.
Plankova poza gradi moč v jedru in rokah. Kredit za fotografije: DeanDrobot / iStock / Getty Images Moč joge
Praksa močne joge je posvečena gradnji vaše telesne pripravljenosti, v nasprotju z meditacijo ali dihanjem, kot so druge discipline. Močna joga je običajno praksa vinyasa, kar pomeni, da izhajate iz poza v pozi, zgradite znoj, povečate srčni utrip in obremenjujete mišice.
Močna joga je izpeljanka Ashtanga, tečaja joge, ki temelji na določenem nizu poz. Vendar pa je ključna razlika, da bo učitelj moči joge razreda različna predstavlja - in to je super za mišično gradnjo, saj ohranja vaše mišice izpodbijana.
Poleg tega je ta hiter pretok dejansko boljši za izgradnjo mišic, v skladu s študijo iz leta 2017, objavljeno v dopolnilni terapiji v medicini. Raziskovalci so ugotovili, da je hiter prehod iz ene pozi v drugo povzročil večjo mišično aktivnost kot daljše obdobje.
Praktična izgradnja mišic
Če vas res zanima dobiček, joga ne bo najbolj časovno učinkovit način za to. Medtem ko bo joga koristila vašemu celotnemu zdravju, boste želeli dvigniti težke uteži, da bi pridobili mišično maso. Ciljati se na usposabljanje za treniranje vseh glavnih skupin mišic - nog, kolka, hrbta, prsnega koša, trebuha, ramen in roka - vsaj dvakrat na teden. Če vam ni všeč tradicionalne uteži, kot so dumbbells, barbells in teža stroji, lahko naredite telesne vaje, kot so pull-ups, push-ups in squats ali vlagati v odpornost pasovih.
