Standardni pullup je gradnik zgornjega dela telesa, ki ne zahteva nič več kot pullup bar. Redni sprednji poteg zgrabi vaše nadlakte, ramena, abs in hrbtne mišice, vendar pa sčasoma postanejo očarani. Dodajanje variacij v vašo potezno potezo, na primer v ozadju ali zadaj, je potisna enota za preprečevanje dolgočasja in intenzivnost vadbe v vaši vadbeni rutini.
Pullups in mišice
Zgornji del hrbta vsebuje latissimus dorsi, teres major in trapezius, medtem ko ramena in nadlakti vsebujejo deltoide, biceps in triceps. Delate vse te mišice vsakič, ko izvedete pullup. Med sprednjimi in zadnjimi potegnjenji se osredotočajo na ramena, nadlaket in hrbet, sprednji potegi so manj intenzivni kot zadnji udari. Ko ste obvladali sprednje poteze, se lahko premaknete na zadnja poteza, da boste okrepili svojo vadbo in še naprej zgradili zgornji del telesa.
Mišice, usmerjene z zadnjimi potegalkami
Zgornji del hrbta ima večji poudarek v zadnjem potiskanju. Latissimus dorsi se dejansko začne v spodnjem delu hrbta, nato pa se pomakne do vrha v obliki "V". Tudi trapezius, rhomboids major in minor, pectoralis, biceps, teres major in abs so med zadnjim potegom. Pasti in romboidi sedijo med lopaticami na vrhu hrbta. Pecci so v prsih. Teres major teče od spodnjega dela ramenskega rezila do sredine hrbta. Biceps brachii sedi na sprednji strani nadlaket. Vse te mišice prejmejo intenzivnejšo vadbo v zadnjem pullupu, vključno z vašimi abs, ki se tudi ukvarjajo, da pomagajo stabilizirati hrbtenico in proizvedejo silo med vadbo.
Oblikujte s Pullup
Slopija oblika povzroči poškodbo mišic in ogroža napredek. Pri tem se morate zavedati svojega telesnega položaja in obsega gibanja. Začnite tako, da prevrnete palico s previsom, širši od roke širino oprijema. Uravnotežite svoje telo, upognite kolena in prečkate spodnje noge za telesom. Če hrbet držite naravnost in tesno oblečete, se potegnite navzgor proti stolu in premaknite glavo pod njo. Ko se vrat malo dotakne palice, se počasi spustite nazaj in ponovite. Potegnite roke, ko se spustite.
Kako dodati upor
Sčasoma masa vašega telesa morda ne bo dovolj, da boste s svojimi potegalkami še naprej dosegali ugodne rezultate. Praviloma lahko, če lahko izvedete več kot 12 ponovitev vaje, povečate odpornost ali v primeru potegov vaše telesne mase. Na voljo je več načinov, kako to storiti z zadnjimi potegi. Lahko pritrdite na uteži za gleženj, nosite tehtan telovnik, ščipate dumbbell med spodnjimi nogami ali nosite ponderiran nahrbtnik. Uteženi telovnik ima majhne predelke, ki imajo uteži za povečanje upora in intenzivnosti vaše vadbe.
Pullup Bar Alternative
Če nimate dostopa do podložne vrstice, lahko še vedno delate za sabo. Namesto tega bo delovala odprta mrežica v garaži ali skednju, robustna drevesna veja ali trajne C-objemke, pritrjene na talno greznico v kleti ali pod krovom. Nosite rokavice, če uporabljate eno od teh možnosti za zaščito rok. Prav tako lahko kupite prenosno palico, ki se pritrdi na notranjost vrat.
