Pectoralis major je najpomembnejša prsna mišica, vendar ima različne regije, ki jih je treba enakomerno razviti, da bi bili videti uravnoteženi in polni v zgornjem telesu. Morda boste vedeli, kako usmeriti zgornji del prsnega koša s stiskalnimi nagibi in spodnjim delom prsnega koša s padajočimi leti, vendar se zunanji del prsnega koša ne razvija, kot želite.
Nekatere preproste prilagoditve v prsih, ki jih že uporabljate, pomagajo razviti zunanjo regijo.
Dumbbell Flyes
Mrtvačka muha leži na hrbtu na klopi z bučko v vsaki roki. Raztegnite roke nad prsnim košem in obrnite dlani v oči. Klasična različica vam nato odpre roke v loku in jih stisne skupaj, kot če bi se objemal.
Trik, da bi naredili to potezo, bo deloval zunanji pecs, da se odprete čim bolj, kolikor je mogoče, da bi povečali razteg na dnu vaje. Bodite previdni, da ne gredo pod višino klopi, kar je lahko škodljivo za ramena. Ko se vrnete na začetek, se ustavite pred udarjenimi dlani - pojdite le približno dve tretjini poti, da ohranite aktiviranje zunanjih ovir.
Prsni prsi
Izvedite prsni koš na vzporednih palicah. Aparat namestite z roko na vsaki palici in noge, povezane, da bo vaše telo povišano. Ležite rahlo naprej, ko zavijte komolce, da občutite raztezanje v prsih. Poravnajte sklepe, da se vrnete na začetek.
Če želite, da je dip najučinkovitejši za zunanje ovce, poiščite najnižji padec, ki ga lahko varno dosežete. Namesto, da bi prišli do konca, kot v klasični variaciji, se dvignite le tri četrtine poti, tako da obdržite zunanjo regijo pec-majorja, ki se aktivira za celotno serijo.
Pritisnite tipko Wide-Grip Bench Press
Klop za tiskanje je vadba za vaše pecs. Vaš pritisk vpliva na to, kako boste ciljali na mišice. Širok oprijem - kar pomeni izven ramenih - tako na ravnem klopu kot pri nagnusni klopi aktivira vaše zunanje obliže. Ko ste spustili palico na prsni koš, prenehajte z enakimi komolci, da bi preprečili vdolbine. Komolce razširite približno tri četrtine poti, preden jih upognete, da spustite trak nazaj v prsni koš.
Upoštevajte, da lahko širok oprijem pri nekaterih ljudeh draži rame in zapestje.
Širok oprijem spreminja poudarek tiskalnega stroja. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Redni potisk aktivira vaše pecs, da - ampak subtilna sprememba bo prav tako bolje spodbudila vašo serratus sprednjo stran, mišico, ki se ob rebri obriše pod pazduhami, in se pri rezanju in definiciji spominja na škrže morskih psov. Zgradite serratus anterior, skupaj z zunanjostjo pecs, vam daje to polno prsih ste po.
Push-up plus je standardni push-up, med katerim se, ko se dvignete na ravne komolce na vrhu, močno pritisnete v zemljo. To razširja hrbet ramen - akcijo, za katero je sprednji del serrat delno odgovoren. Študija iz leta 2014, objavljena v raziskavi Journal of Strength and Conditioning, je potrdila, da je potisni plus učinkovit pri maksimizaciji anteriorne aktivacije serratusa.
