Malo zvitka, ki se preliva čez hrbet vašega pasu, sabotira svoj svelte videz. Na žalost je morda le vaš problem. Vsakdo pridobi in shranjuje maščobe drugače; moški pogosto imajo težo v trebuhu in ženskah v bokih in stegnih. Te trdovratne pike so nadležne in frustrirajoče, vendar s celovitim načrtom za izgubo teže, jih lahko zgolj zmanjšate.
Vaja je del strategije za odstranjevanje maščob v spodnjem delu hrbta, vendar to ni edina strategija. Vse stranske krivine, rotacije trupa in ptičji psi na svetu ne morejo pobegniti lumbalne obremenitve. Natančno usposabljanje ni mogoče - izguba maščobe ne deluje tako.
Namesto tega je vaša najboljša stava celokupna telesna moč, skupaj z rednim kardio-treningom. Trening moči gradi več pusto maso na vašem okvirju, s čimer povečate skupno kalorično opeklino. Kardio opeklina kalorij, ki vam pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo maščobe. Vadite rutinsko vadbo z zdravo, prehrambeno prehrano, da izgubite kilograde in zmanjšate telesno težo.
O maščobni izgubi
Maščobna izguba se zgodi, ko ustvarite primanjkljaj med številom kalorij, ki jih porabite s hrano in pijačo, in s številom kalorij, ki jih porabite za dejavnost. Premaknite se več, tako da zažgete več kalorij in jeste manj, da boste izgubili maščobe. Primanjkljaj s 3,500 kcal privede do 1 kg izgube maščobe.
Od kje te pade pade, pa ni odvisno od vas. Vaša genetika in spol pogosto igrajo zvitek. Morda boste opazili, da so vaše noge tanke navzdol hitro, toda vaša mastna rola ostaja. Sreča žrebanja je.
Hranite z vadbo in prehrano, vendar pa boste sčasoma izgubili svoje spodnje hrbtne maščobe. Bodite potrpežljivi - morda je zadnje mesto za padec.
Vaja za povečanje izgube maščobe
Pospešite izgubo maščobe tako, da s pomočjo vadbe porabite več kalorij. Posebne vaje za vašo hrbtno stran, kot so supermani, ptičji psi in vrtenje jedra, vzdržujte hrbet zdravo in stabilno, tako da lahko izvajate na intenzivni ravni, vendar tam ne raztopijo maščobe. Namesto tega vadite celotno telo, da izgubite manj maščob.
1. korak: usposabljanje moči
Izobraževanje moči vseh vaših glavnih mišic je nujno, da izgubite kilograde in zavrtite drobna področja, kot je spodnji del hrbta. Dve ali tri seje na teden, ki naslavljajo hrbet, kot tudi prsi, roke, stegna, boki, abs in ramena, gradijo mišično tkivo, ki je bolj metabolično aktivna od maščobnega tkiva, zato si več dni porabite več kalorij.
Udari telovadnica, da pomaga pri izgubi maščobe. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Rutina, ki se izvaja na vsaki vadbi, je sestavljena iz osem do dvanajst ponovitev vsake od naslednjih vaj za eno do tri sklopa: zadrge, stiskalnice, ramenske stiskalnice, čučanj, dlani, kravate za noge, biceps curls, triceps dips, side deskami in krčmi.
2. korak: premikanje
Kardio trening s pomočjo kalorij. To pomeni kopanje v bazenu, pohodništvo po poti, tek naokoli okoli parka, kolesarjenje po soseski, brcanje in prebijanje v borilnih veščinah, lov na kroglice na nogometnem polju ali ples s svojimi prijatelji Zumba. Približno 30 minut vsak dan skrbi za zdravo, vendar boste morda morali narediti več kot 60 do 90 minut v večini dni, da bi spodbudili izgubo maščobe, pojasnjuje ameriški kolidž športne medicine.
Udari pot kot obliko kardio. Fotografije: BrianAJackson / iStock / Getty Images Korak 3: Intervali pri nekaterih vadbah
Naredite dve ali tri od teh kardio treningov, ki vključujejo visoko intenzivno intervalno usposabljanje, da se maščobna izguba zgodi hitreje. Nadomestna kratka obdobja (od 60 do 90 sekund) vseh naporov z enakim časom z bolj obvladljivim tempom. Ta vrsta vadbe, opravljene 20 minut, samo trikrat tedensko 12 tednov, je privedla do večjega zmanjšanja maščob v prtljažniku - to vključuje vašo majhno hrbtenico - in celotno telesno maščobo v primerjavi z neizvajalno skupino, je pokazala študijo, objavljeno v 2012 izdaja Journal of Debelost. Bonus: HIIT vas veseli zabave in ne traja več časa.
Beseda na prehrani
Vsa ta vaja ne bo prišla na vašo maso spodnjega dela hrbta, če ne boste sledili kakovostni prehrani. Jejte večinoma pusto beljakovino, kot so piščančje prsi, tofu in ribe, skupaj z veliko zelenice, celih zrn in zdravih maščob. Preskoči pretirane količine sladkorja, belega kruha in testenin, sode in nasičenih maščob, najdenih v ocvrtih živilih in maščobnih kosih govejega in svinjskega mesa.
