Vrelno ramo lahko povzročijo kostne škroge, hrustanca ali krvavih solz, oslabljene mišice ali kirurški bursitis, glede na Duke Health. Z držanjem ramenih močne in mobilne, lahko upravljate z ramenom. Ko se počutite na začetku bolečine v ramenih, je pomembno, da se čim prej odpravijo težave.
Korak 1
Počivajte ramo. Odmor najmanj 48 ur. Nacionalni inštitut za artritis in bolezen mišičnoskeletnih in kožnih bolezni priporoča, da se rami daje vsaj 48 ur popolnega počitka. To vam zagotavlja, da ne poškodujete mišice ali sklepov in povzročite nadaljnje poškodbe.
2. korak
Uporabi led. Nanesite led na prizadeto območje tako, da obrišite vrečko ledu ali zamrznjeno zelenjavo v brisačo in jo držite tam ali pa z uporabo posebej izdelanega ledenega pakiranja. Pritiskajte lahki tlak za 15 do 20 minut hkrati pred odmikom. Ne-steroidno protivnetno zdravilo lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečine in zmanjšanju otekline, po podatkih družine FamilyDoctor.org.
3. korak
Poglejte svojega zdravnika, če se bolecina v 48 urah ni zmanjšala ali je bila slabša. Obiščite svojega zdravnika. Če se bolečina po 48 urah ni poslabšala ali je še slabše, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Bolezen je lahko posledica nekaj resnejšega, kar bi lahko zahtevalo zdravniško pomoč.
4. korak
Uporaba teže opreme za krepitev ramen. Izvedite vaje v načrt usposabljanja, da boste okrepili ramenski sklep in mišice ter preprečili nadaljnje poškodbe. To je treba opraviti šele po posvetovanju s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom in ko boste prejeli vse jasno, zato vadba ne bo poslabšala poškodbe.
5. korak
Za vsako potiskanje vadite dva poteza. Izvedite dvojno količino vlečnih vaj kot potiskanje. Vlečne vaje vključujejo kakršno koli vrsto veslanja, kot so npr. Dumbbell, kable, mrežice ali strojne vrstice, hinups in pull-downs. Pritisk vaje vključujejo pushups, seske, prsne stiskalnice in ramenske stiskalnice. Naredite preveč potiskanja in premalo poteganja lahko povzroči neravnovesje v rami in povečate tveganje za poškodbe, opozarjajo moči trenerja Eric Cresseyja v "Maximum Strength." Za vsako potiskanje vadite dva poteza.
6. korak
Uporabite uporni pas. Pritrdilni trak pritrdite na pokončno konstrukcijo in položite desno od njega v stranski položaj. Držite bend v vaši desni strani neposredno pred vašim srednjim delom in s komolcem vlečite v svojo stran. Potegnite pas do vaše desne strani, kolikor je to mogoče. Uporabite počasno in nadzorovano tempo in opravite 10 do 15 ponovitev, nato obrnite proti drugemu in storite enako z leve strani. Ti krepijo mišice rotatorja, ki podpirajo ramo. Dodajte v treh kompletih po vsaki vadbi vadbe.
Nasveti
- Mišično bolečino lahko povzroči razgradnja mišičnega tkiva, zato ne panirajte, če se obe plati počutijo boleče nekaj dni po sprostitvi v telovadnici po odpuščanju ali pri prehodu na novo vadbo.
Opozorila
- Vedno se posvetujte z zdravnikom, ko poškodujete katero koli mišico ali sklep in sami ne poskušajte odpraviti težave.
