Če se borite s sindromom policističnih jajčnikov, niste sami. Po podatkih Urada za zdravje žensk ima kar 1 od 10 žensk. Ženske s PCOS proizvajajo visoke količine moških hormonov, imenovanih androgenov, ki vplivajo na številne sisteme telesa. Zaradi tega se pojavijo simptomi, kot so povečanje telesne mase, akne, odpornost na inzulin, nizko razpoloženje in prekomerna rast las. Ogrožena dieta ogljikovih hidratov lahko pomaga pri obvladovanju nekaterih simptomov PCOS. Najprej se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem ali se obrnite na kliničnega strokovnjaka za prehrano, ki vam pomaga pri individualiziranem načrtu obroka, ki zagotavlja ustrezne hranilne snovi.
Koliko ogljikovih hidratov za PCOS
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za PCOS so popolnoma individualizirane. Običajno lahko pričakujete, da boste porabili od 20 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vaš zdravnik vam lahko priporoči določeno število in nato prilagodite svoje rezultate. Ženske s PCOS, ki so v šestih mesecih omejile vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan, so imele znatno izboljšanje telesne mase, občutljivosti na inzulin, trigliceridov in testosterona, je pokazala študija, ki je bila objavljena v reviji Nutrition and Metabolism decembra 2005. Raziskovalci poročajo, skromno zmanjšanje ogljikovih hidratov izboljša simptome PCOS. V eni študiji je bilo z 27% kalorij iz ogljikovih hidratov znatno izboljšanje testosterona, holesterola in občutljivosti insulina. Če sledite prehrani, ki jo sestavlja 1800 kalorij, je to približno 120 gramov ogljikovih hidratov.
Izbira hranil, ki vsebujejo ogljik
Prehrana ogljikovih hidratov za PCOS pomeni izbiro hranljivih živil, ki vsebujejo majhno število ogljikovih hidratov. Za uravnoteženje vaših ogljikovih hidratov in ostati v vašem dnevnem cilju omejite velikost porcij živil, ki so višja v ogljikovih hidratih. Na primer, zrna so bogata z ogljikovimi hidrati. Če omejite svojo velikost serviranja na 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža, se boste lačili s 24 grama neto ogljikovih hidratov v primerjavi s 48 grama v 1 skodelici. Mnogi načrti z nizko vsebnostjo ogljika uporabljajo "neto ogljikove hidrate", ki so preprosto skupni ogljikov dioksid minus gram vlaken.
Ko greste v nakupovanje v trgovinah, obremenjujte na netržnih zelenjavi, živilih, bogatih z beljakovinami, in sadikim z nižjo vsebnostjo sladkorja, kot so jagode, grenivke, jabolka in hruške. Na zalogi na veliko zelene zelenjave, kot so šparglji, paprika, špinača, zelje in druge listnate zelenice. Pripravite jeklene rezerve oves, muesli, soje, čičerika, seme chia, pšeničnih otrobov in lanenih semen del vašega načrta za obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Priprava hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Eden od najlažjih načinov za začetek na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi olajšali simptome PCOS, je uporaba modificirane različice metode plošče. S pločasto metodo razdelite ploščo na štiri enake dele in napolnite polovico z non -archy zelenjavo, četrtino z vitkimi beljakovinami in drugo četrtino z visoko vsebnostjo vlaknin, z nizko do zmerno ogljikohidratno hrano, kot je leča. Ker je cilj doseči večji delež ogljikovih hidratov iz netarhične zelenjave, lahko z metodo plošče preprosto ocenite ogljikove hidrate. Vaš dnevni cilj ogljikovih hidratov enakomerno razdelite med glavne jedi in uživajte v beljakovinah. Na primer, če vaš zdravnik priporoča 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, si prizadevajte imeti približno 25 do 30 gramov vsakega od vaših glavnih obrokov. Prigrizek na živilih, kot je grški jogurt z vsebino 1/2 unča - približno 11 celih jedrc - iz mandljev, za skupaj okoli 8 neto ogljikovih hidratov. S podobno količino ogljikovih hidratov z vsakim obrokom pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi in preprečevati prehajanje insulina.
Sample Low-Carb Menu za PCOS
Pri načrtovanju obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naj bodo stvari preproste. Spomnite se, da so beljakovine in netarhične zelenjava vaša prehrana, ki predstavljajo 75 odstotkov vaše plošče. Tipični zajtrk v tem načrtu so jajca, premešana s sesekljanim brokolijem in izrezanim sirom ter ječmenovimi ovsami z jagodami. Primerna je tudi kosilo, sestavljeno iz piščančjih pršic na žaru, špargljev, solate in čičerike. Večerje na načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za PCOS so enake kot kosila. Lean beljakovine, kot so tofu, piščančje prsi ali losos, bodo sestavljale četrtino plošče, z visoko vsebnostjo vlaken, kot so soja, ki predstavlja še eno četrtino. Druga polovica plošče naložite z netarhično zelenjavo, kot so bučke, cvetača ali špinača. Primer prigrizka na tem obroku je 1/2 skodelice skute z 1 unčo - približno 14 - polovic orehov. Potresemo na cimet cimeta za nekaj dodatnega okusa.
