Verjetno raje ne porabite veliko denarja za knjige, spletne naročnine ali centre za izgubo teže v prizadevanjih za padec nekaj kilogramov. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je eden od najučinkovitejših možnih ukrepov za zmanjšanje telesne teže, ugotovili študijo iz leta 2014, objavljeno v Annals of Internal Medicine, in ni treba stati nič več. Brezplačno si lahko krčite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je dobro, da se pred svojim glavnim zdravljenjem posvetite s svojim zdravnikom.
Free program Atkins
Dietni načrt Atkins je eden najpomembnejših načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na voljo je številna brezplačna orodja, ki so na voljo na spletu, vključno s priporočilom o tem, kako omejiti nizkoogljični načrt, ki bi ga morali upoštevati glede na vaše cilje za izgubo teže. Stresnejši Atkins20 ™ načrt se začne s približno 20 gramov ogljikovih hidratov na dan za nekaj tednov in postopoma povečuje vnos ogljikovih hidratov, da bi našel vašo osebno toleranco za ogljik - mesto, kjer ohranjate zdravo telesno težo. To je lahko okoli 100 gramov ogljikovih hidratov na dan. Načrt Atkins40 ™ je namenjen ljudem, ki iščejo manj dramatično izgubo telesne teže, in začne več kot 40 gramov ogljikovih hidratov na dan več tednov.
Brezplačna orodja na spletni strani Atkins vključujejo načrte za obroke, štetje ogljikovih hidratov in sledenje telefonskim aparatom, sezname izdelkov in recepti.
Paleo kot prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Načrt paleo prehrane temelji na živilih, ki jih uživajo zgodnji ljudje, ki so uspevali pred revolucijo v kmetijstvu. Teorija je, da se vaše telo ni razvilo, da bi ustrezno prebavil vsa živila sodobnega časa, vključno z visoko predelanimi prigrizki, zrna, mlečnih izdelkov in fižola / stročnice. Te "moderne" živila naj bi bile odgovorne za neželeno povečanje telesne mase, vnetje in slabo energijo. Dieta ni sama po sebi nizka vsebnost ogljikovih hidratov, saj bi se lahko obremenili na sladkem krompirju in sadju, vendar če se izognete nekaj dovoljenim možnostim za večje ogljikove hidrate, je to brezplačen način za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Paleo prehrana poudarja načrte z nizko vsebnostjo ogljika trava in / ali divje beljakovine - kot so goveje meso, svinjina, ribe in perutnina ter jajca. Visokokakovostna, vodna zelenjava - mislite, da zelena solata, kale, brokoli, zelena, paprika, cvetača in poletno squash - so druga živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Hladno stisnjena olja so vir pomembnih zdravih maščob, ki jih je treba vključiti v dieto paleo. Paleo prehrana omogoča sveže sadje in oreške, vendar držite skromnih obrokov, saj ta živila imajo ogljikove hidrate. Na primer, 24 celih surovih mandljev vsebuje okoli 3 g neto ogljikovih hidratov, jabolko pa vsebuje okoli 16 gramov. Morda boste želeli držati malin ali robidov, ki imajo minimalne ogljikove hidrate na obrok.
Štetje ogljikovih hidratov na svoje brezplačno
Množica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je opredeljena kot vsebnost od 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Ti ogljikovi ogljikovi si oglejte s spletnim dnevnikom o prehrani, kot je na primer dnevna plata SIMPLEASLIFE. Vnesite hrano in obroke, ki jih jeste - ali nameravate jesti - in ti programi bodo zabeležili, koliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob si pojedel vsak dan.
Določite število ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete vsak dan, da dosežete svoje cilje. Približajte 100 do 150 gramov na dan, če ste že blizu svoje ciljne teže, precej aktivni in poskušate izgubiti le nekaj kilogramov ali vzdrževati. 50 do 100 gramov na dan prehrana pomaga pri izgubi teže, vendar še vedno dovoljuje nekaj ogljikovih hidratov od enega ali dveh koščkov sadja, 1/4 skodelice rjave riž ali 1/4 skodelice fižol pri obrokih.
Ketogenski načrt prehrane
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z manj kot 50 grami na dan so lahko ekstremne, vendar so v redu, če zdravnik tako govori. Ko se odločite za dramatično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan, se v bistvu postavite v stanje ketoze. To je naravno stanje telesa, vendar vključuje preklop sistemov za gorivo, zato je potrebno, da se vaše telo prilagodi. Namesto da bi zmanjkalo glukoze, vaše telo postane učinkovitejše pri gorenju maščob in proizvaja kemikalije, imenovane ketone, ki se uporabljajo kot gorivo.
Za ta načrt ne potrebujete veliko dragih navodil - preprosto osredotočite se na prehranjevanje večinoma brez hrane, kot so meso, ribe, perutnina in jajca. Okrog obrokov s skromnimi obroki listnate zelene zelenjave in veliko zdravih maščob, ki vam pomagajo pri ketozi. Če gredo z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste zaradi premalo kalorij verjetno vaše telo nezdravo stradali. Zdravilne maščobe na ketogeni prehrani vključujejo ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, smetano in maslo.
Standardna ketogena prehrana porabi približno 75 odstotkov maščobe, 20 odstotkov beljakovin in 5 odstotkov ogljikovih hidratov. Če vzamete več kot 2.000 kalorij na dan, je to približno 167 gramov maščobe na dan, 100 gramov beljakovin in samo 25 gramov ogljikovih hidratov. Za snemanje vnosov uporabite spletni dnevnik o hrani. Ampak, če držite odobrenih živil, boste verjetno ostali nizko vsebujejo ogljik, ne da bi morali opraviti kakršnokoli štetje karburatov ali hranjenje kalorij.
Upoštevajte, da se lahko v prvih nekaj dneh in do dveh tednih ketogene prehrane počutite prepuščene. Simptomi morajo pretehtati in jih nadomestiti z občutki velike energije, vendar če vztrajajo, razmislite o povečanju vnosa ogljikovih hidratov, da omejite neželene učinke.
