Lumbalna hrbtenica ima pet vretenc, ki sta skrajšani kot L1 do L5. Sacrum ima tudi pet kosti, ki so označeni s S1 do S5. Vretenca L5 se artikulira s S1 vretenci. Kompresija L5-S1 je degeneracija korena živca, ki povezuje ledveno in sakralno hrbtenico. Core krepitev vam lahko pomaga pri odpravljanju simptomov kompresije L5-S1.
Supine Hip tečaji
Vrhniki za hip poganjajo notranji trebuh in upogibne kolke. Lezite na hrbtu s povišanimi nogami, da oblikujete pravi kot. Počasi pustite desno spodnjo nogo navzdol in naprej. Tapnite desno peto do tal s podaljšanjem desnega kolka, ki še vedno drži pravokotno lego. Pripnite desno nogo, dokler vam desna stegna ni navpična. Držite desno nogo pisalne in ponovite zgornje korake z vašo levo nogo. Ohranite stabilizacijo trupa in nadaljujte izmenično med desno in levo nogo. Ustavite vadbo, ko bo vaša spodnja hrbtenica začela utripati. Prepričajte se, da premikate noge na nadzorovan način.
Mostovi
Mostovi pritegnejo notranje trebušne žleze, zadrge in gluteale. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Počasi dvignite boke, medtem ko se zavežete na vaše glute in trebušne žleze. Glute in trebušno krčenje držite tri sekunde pri popolni razširitvi. Naj bodo vaše jedro mišice stabilizirane, ko spustite boke. Pojdi naravnost v še en podaljšek kolka, ko so boki samo srami nad tlemi. Prekomerna nadmorska višina v vaših bokih bo vrgla vaše medenične regije iz poravnave.
Okroglice s skorjo
Dlani za komolce ciljajo notranje trebušne žile iz položaja, ki je nagnjen. Postavite svoje telo navzdol z zunanjo podlakti na tleh, razdalje med ramenoma. Spustite svoje komolce, da položite roke pod pravim kotom. Poravnajte boke s hrbtenico, medtem ko poravnate noge. Spustite pete s tal, da podprete spodnje telo. Podaljšajte svoj položaj podstavka 10 do 15 sekund. Ustrezna stabilizacija trupa določa, kako dolgo imate držalo. Prekomerna napetost v zgornjem delu ekstremnega sijaja poudarja vašo jedro.
Squats
Slepe kroglic okrepijo kvadriceps, glute in hamstrings. Močno spodnje telo zmanjšuje obremenitev na spodnji hrbtenici. Postavite stabilno kroglico ravno na stabilno steno, z drugo stranjo žoge postavite na sredino spodnjega dela hrbta. Spustite noge na tla, medtem ko jih postavite s svojimi boki in rameni. Izravnajte noge in pustite, da se roke obesi navpično na tla. Upognite kolena, da spodnje bolečine spustite v gibanje, ki spominja na sedel na stolu. Držite se približno tri sekunde, potem ko so stegna sramežljiva, da so vodoravna na tla. Dvignite boke, da poravnate noge. Nadaljujte desno v drugo ponovitev, ko kolena v celoti podaljša. Prepričajte se, da kolena ostanejo urejena nad prsti.
