Optimalna količina beljakovin na obrok za izdelavo mišic - približno 30 gramov, v skladu z eno študijo - je včasih naveden kot največja količina, ki jo lahko absorbirate, vendar pa nista povezani. Hitro absorbirane beljakovine spodbujajo sintezo mišičnih beljakov po vadbi, vendar tako ali drugače, vaše telo običajno absorbira večino beljakovin, ki jih jeste.
Dietna absorpcija beljakovin
Preden vaše telo absorbira beljakovine, prebavni encimi v želodcu in tankem črevesju razgradijo v aminokisline. Ker aminokisline pridejo v stik z oblogo vaše tankega črevesja, jih prevozniki prevažajo skozi črevesno oblogo, kjer se lahko zgodi dve stvari: lahko dobijo dostop do vašega krvnega obtoka ali jih lahko uporabljajo tkiva v črevesju. Katero pot si vzamejo, se beljakovine uspešno absorbirajo. Več kot 90 odstotkov beljakovin, ki jih porabite, se absorbira, poroča Evropski svet za informacije o živilih.
Stopnja absorpcije
Aminokisline se absorbirajo s hitrostjo od 1,3 grama do 10 gramov na uro, v skladu s poročilom iz "International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism" aprila 2006. Velik odstotek se absorbira, ker je delno razgrajena hrana v tankem črevesu ure. Poleg vašega splošnega zdravja na stopnjo absorpcije vpliva tudi več dejavnikov. Proteinske pijače se hitreje absorbirajo kot beljakovine, ki jih porabijo živila, ki vsebujejo vlakna, ker vlakna upočasnjujejo absorpcijo hranil. Proteinski hidrolizati, ki so proteini, razdeljeni na manjše koščke aminokislin, se absorbirajo hitreje kot celotni proteini. Sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo, medtem ko se kazein prebavi z zmerno hitrostjo.
Količina mišic
Ko so raziskovalci preučevali učinek proteinov bogatih obrokov na sintezo mišičnih beljakovin, so ugotovili, da jedo 113 gramov pustega govejega mesa, ki je povečal sintezo mišičnih proteinov za 50 odstotkov. Večji del govedine ni uspel povečati proizvodnje beljakovin v mišicah. Vaša mišica ne bo porabila več kot 30 gramov beljakovin, porabljenih pri enem obroku, glede na poročilo raziskovalca v septembrski številki revije "Journal of American Dietetic Association". Druga študija, objavljena v "Ameriškem časopisu fiziologije" v Aprila 2012 je bilo ugotovljeno, da 35 g beljakovin sirotke ob enem obroku povzroči večjo absorpcijo beljakovin in sintezo mišičnih beljakovin kot delci 10 g ali 20 g.
Dnevna priporočila
Vaše dnevne potrebe po beljakovinah so odvisne od vašega zdravja in ravni aktivnosti. Ženske morajo dnevno uživati 46 gramov beljakovin, moški pa potrebujejo 56 gramov, dokler se ne ukvarjajo z atletskimi aktivnostmi. Za moč in vzdržljivost športnikov, priporočila beljakovin od 84 gramov do 119 gramov na dan za moške in 66 gramov na 94 gramov za ženske, v skladu s Akademijo za prehrano in dietetiko. Če poskušate graditi mišice, boste stimulirali 24-urno sintezo beljakovin v mišicah, tako da porabite beljakovine na več obrokih čez dan, poroča študija v "Journal of Nutrition" junija 2014.
