Čeprav obstajajo številni drugi dejavniki, ki vplivajo na uspeh pri dvigovanju uteži, je ustrezen vnos beljakovin ključen. Protein vsebuje aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za popravilo in rast. Če ne porabite dovolj beljakovin, vaše telo ne bo imelo dovolj materiala, s katerim bi obnovili vaše mišično tkivo po intenzivni vadbi. Priporočeni nivoji beljakovin se razlikujejo, vendar strokovnjak za kirurgijo dr. John Berardi priporoča porabo vsaj 2 g beljakovin na kg telesne mase. Seveda je pomemben tudi poraba ustreznih kalorij za podporo vadb in spodbujanje rasti, zato ne upoštevajte ogljikovih hidratov in maščob.
Jajca
V skladu s spletno stranjo Bodybuilding.com je jajca eden izmed najboljših virov beljakovin, saj imajo visoko biološko uporabnost. To pomeni, da vaše telo zlahka absorbira jajčne beljakovine. Bodybuilding.com prav tako opozarja, da so jajca enostavna za pripravo in jih je mogoče kuhati na različne načine, kar je pomembno, da se obdrži dolgčas v zalivu. Poleg tega spletno mesto pojasnjuje, da jajčni rumenjaki vsebujejo vitamine B in vitamina B, zato je koristno, če uživate celo jajca v primerjavi z beljakovinami. Jajčni rumenjaki so visoki v kalorij, kar vam lahko pomaga doseči presežek kalorij, ki je potrebna za pridobivanje mišic.
Leča
Če iščete vir z nizko vsebnostjo maščob, razmislite o leči. Harvardova šola za javno zdravje ugotavlja, da ena skodelica kuhanih leč vsebuje 18 g beljakovin z manj kot 1 g maščobe. Poleg tega leča vsebuje ogljikove hidrate, ki lahko pomagajo pri vadbi. Leča vsebuje tudi vlakna, ki spodbuja pravilnost.
Mleko
Mleko je koristen vir beljakovin, ker vsebuje dva različna vira beljakovin, glede na Bodybuilding.com. Mleko vsebuje sirotkinje beljakovine, ki se hitro absorbira in ima visoko biološko uporabnost. Mleko vsebuje tudi kazeinove beljakovine, ki se počasi absorbirajo in lahko hranijo hranilne snovi za vaše mišice v nekaj urah, ugotavlja Bodybuilding.com. Poleg tega mleko vsebuje ogljikove hidrate in maščobe, ki zagotavljajo kalorije, ki jih boste potrebovali za pridobivanje mišic in opomore od uteži uteži.
Konzervirano piščanec
Piščanec je eden izmed najcenejših virov beljakovin, vendar ga je treba jesti relativno hitro. Vendar ima konzervirana piščanca dolg rok trajanja in zagotavlja enake prehranske koristi kot sveža piščanec. Dnevna plošča ugotavlja, da vsebuje 2-ozniška konzervirana piščanca s 60 kalorijami, 13 g beljakovin, 1 g maščobe in brez ogljikovih hidratov. Konzervirano piščanec je prenosno in priročno ter ga je mogoče pripraviti na več načinov.
Rdeče meso
Harvardova šola za javno zdravje pojasnjuje, da ima rdeče meso veliko beljakovin, lahko pa tudi veliko maščob, odvisno od reza. Čeprav je preveč maščobe lahko nezdravo, potrebujete nekaj za podporo zdravju. Poleg tega je maščobo veliko kalorij, kar vam lahko pomaga doseči presežek kalorij, ki je potrebna za pridobivanje mišic. Harvardova šola za javno zdravje predlaga, če je mogoče, pusto kosi rdečega mesa.
