HDL ali lipoproteini z visoko gostoto, so "dober" holesterol vaše telo, ki pomagajo prevažati prekomerni holesterol v krvi nazaj v jetra, da se razgradi. Zdrava raven HDL v krvi je 60 miligramov na deciliter ali višjo, pri čemer višja raven HDL zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca. Uživanje nekaterih živil, skupaj z redno vadbo, lahko pomaga pri ohranjanju HDL na zdravi ravni v telesu.
Olja za ribe in ribe
Kapsule iz ribjega olja in steklenice Photo Credit: Hunterann / iStock / Getty Images Če jemljete ribe več dni na teden, lahko pomaga zvišati holesterol HDL, v skladu s Medicinskim centrom Univerze v Massachusettsu. Posebno koristne so mastne ribe, kot so losos, sled in morski bas, ki zagotavljajo dobre vire maščobnih kislin omega-3. Omega-3 maščobne kisline, po podatkih British Heart Foundation, prispevajo k znižanju ravni trigliceridov v krvi in preprečujejo strjevanje krvi, kar zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih bolezni. Takšne omega-3 maščobne kisline so se izkazale za učinkovite tudi pri dodatku ribjega olja.
Matice, seme in soja
Zlitina lanenega semena Photo Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Harvardova šola za javno zdravje priporoča vsaj en vir omega-3 maščobnih kislin na dan, ki ni nujno, da so ribe. Univerza v Massachusettsu imenuje soje hrano, listnato zeleno zelenjavo, orehe in laneno seme, kot primer ne-ribjih virov omega-3 maščobnih kislin.
Vijolično sadje in zelenjava
Piva Fotografije: Yana Petruseva / iStock / Getty Images Pokazalo se je, da povečano raven HDL holesterola zvišuje koncentracijo sadnega vijola, zelenjave in sokov, v skladu s Medicinskim centrom Univerze v Massachusettsu. V spletni medicinski knjižnici Merck je navedeno, da ta živila, ki vsebujejo rdeče in vijolično grozdje, rdeče vino in črni čaj, vsebujejo koristne spojine, znane kot flavonoidi, ki so se izkazali za zaščitne pred boleznijo srca. Pokazalo se je, da antioksidativna aktivnost v pesni vodi k znižanju trigliceridov in celotnega holesterola, poleg znatnega povišanja ravni HDL.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Testo iz celih zrn Foto Credit: dulezidar / iStock / Getty Images Zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli sladkor, beli kruh in testenine ter sladke pijače, lahko pripomorejo k zvišanju ravni HDL holesterola, ugotavlja Univerza Massachusetts Medical Center. Za zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov v prehrani se namesto tega osredotočite na porabo večih vlakno bogatih in kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so kruh z vso zrno, testenine in žita. Poleg tega zamenjajte sok in soda z vodo ali nesladkanim čajem, da zmanjšate rafinirane ogljikove hidrate, ki jih porabite s pijačami.
