Starejša ženska postane, težje je izgubiti težo. V starosti 50 let telo ne kalori kalorij tako, kot je bilo, ko ste bili mlajši. Morda ste zmanjšali svojo stopnjo aktivnosti zaradi zdravstvenih težav ali družinskih in delovnih obveznosti. Tudi dejstvo je, da se vaša metabolizem upočasni, ko starate. Če še vedno jedo, kot ste imeli 20 let, vendar se vadite, kot ste vi 80, morate najti pravo ravnovesje glede porabe energije in proizvodnje skupaj z najboljšimi izbirami hrane, da boste lahko izgubili težo pri starosti 50 let. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če se lotite dietne izgube, da se prepričate, da je to varno za vas.
Kalorične potrebe za 50-letno žensko
Po 20 letih se vaši dnevni izdatki za energijo zmanjšajo za približno 150 kalorij desetletje, ker vaše telo izgubi mišično maso in pridobi maščobe. Zmanjšanje, pravi ameriški Svet za vaje, postane najbolj dramatičen za ženske, ko so zadeli 50. To pomeni, da če lahko spali 2.000 kalorij na dan, ko je bila energična 20 letnik, pri 50 si lahko gori le okoli 1550 kalorij na dan .
Vaš dnevni vnos kalorij ne sme biti odvisen samo od vaše starosti in spola, ampak tudi od tega, kako ste fizično aktivni - manj aktivni, manj potrebujete. Registrirani dietetik Vandana Smith svetuje dnevnemu vnosu med 1 600 in 2 200 kalorijami za ženske v 50-ih letih, da bi ohranili svojo trenutno težo.
Vendar pa izguba teže zahteva drugačno formulo. Da bi porabili en teden, je konvencionalna prehranska priporočila povečati porabo energije za 500 kalorij na dan; to lahko dosežete s kombinacijo manj hrane in večje telesne aktivnosti. Vendar pa so nedavne raziskave v tej formuli izpolnile individualne potrebe. Če ugotovite, da ne izgubite teže z rezanjem 500 dnevnih kalorij, se obrnite na dieto za individualno pomoč.
Best Food Choices za izgubo teže
Če ste vedno bili gurmansko-krompirjev gobec in zanemarili obvestilo o zdrave prehrani, ni več prepozno, če bi spremenili vaše prehranjevalne navade pri 50, čeprav ste morda nastavljeni na svoje načine. Slabe izbiro hrane ste bili sposobni, da gorijo off pred 20 leti, bo verjetno dohitijo z vami kot čas goes z, in lahko uničijo s svojim zdravjem, v obliki debelosti, bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni.
Vaša najboljša izbira za hujšanje pri 50 je jarku predelane in hitro prehrano in za premik v celoto, ki temelji na živilih dieto, polno sadja in zelenjave, polnozrnatih, fižol, oreščki, zdravih maščob in olj in pustega beljakovin. Celotna hrana vam daje večji udarec za vaš kalorični zalogaj, ki se ponaša z nižjimi kalorijami, vendar višje v osnovnih hranilih. Na primer, srednje pečeni sladki krompir ima le okoli 100 kalorij, medtem ko mediteransko pomivanje pomfrita v priljubljeni verigi tehta pri velikih 378 kalorij. Za razliko od krompirja, sladki krompir napolni z vitaminom A, hranilom, ki podpira vaš vid, in vitaminom C, ki vam pomaga ohranjati zdravo kožo, krvne žile, vezi in zobe.
Sladkor je krivec za povečanje telesne mase v vseh starostnih obdobjih, še posebej, če se vaš metabolizem upočasni. Odstranite prazne, sladke kalorije iz soda in peciva. Zamenjajte soda z navadno ali gazirano vodo, aromatizirano s svežimi sadnimi rezinami, ali imate kos sadja ali temne čokolade, če hrepenite nekaj sladkega. Vsak dan dnevno zamenjate samo eno dnevno kolo dnevno za kozarec slaščičarja brez kalorij.
Vzorec menija za 50-letno žensko
Če streljate na 1500 dnevnih kalorij, da boste izgubili težo, boste imeli dovolj hrane za prehrano. Ne preskočite obrokov, ampak čez dan izplačajte kalorije. Cilj za beljakovine in vlaknine pri vsakem obroku, dve hranili, ki so najbolj povezana s sitosti - ta občutek polnosti, ki vam pomaga prenehati jesti.
Kot vzorčni meni začnite dan z dvema premešanima jajčama, rezino celega pšeničnega toasta z žlico mandljevega masla in skodelico svežih borovnic za 440 kalorij. Na kosilu, top 3 skodelice špinače listi s 3 unč žaru piščančje prsi, skodelico sesekljano zelenjavo, kot so paprike in četrti iz avokada za 228 kalorij; preliv z 2 žlici oljčnega olja in kisom dodaja 144 kalorij. Večerja je lahko 3 unce žlahtnega lososa s srednjim sladkim krompirjem in skodelico parjenega brstičnega ohrovta za 277 kalorij; pat masla za krompir dodaja 36 kalorij, in žlico oljčnega olja za veggies prihaja do 119 kalorij.
In še nekaj prostora za nekaj prigrizkov: poskusite jabolko sredi jutra za 95 kalorij in unčo pistacij v poznih popoldanskih urah za 159 kalorij. Če ste izbrali nekaj kalorij iz svojega menija prej dan, se utegne, da je temno čokolado dekadentno in vam stane 170 kalorij.
Vaja za izgubo teže
Če ste padli v sedeči navade, celo majhna količina gibanja, se dogaja, da vam pomaga spali kalorij in shujšati po 50. Za najboljše rezultate, najti nekaj, kar želite storiti in bo s palico, kot so hitra hoja, kolesarjenje ali vodo aerobika in si prizadevati vsaj 30 minut na dan, pet dni v tednu. Šestdeset minut na dan za aerobno vadbo boljše rezultate maščobe izgubo v eni študiji pri ženskah po menopavzi, objavljena v "JAMA Oncology" v letu 2015. Za mišic toning in krepitev kot ste izgubili težo, naredite trening za moč - dviganje majhnih uteži ali z upor pasov - nekaj dni na teden. Ne pozabite, da ga ne pretiravate, in se prepričajte, da se raztezate pred kakršno koli vadbo. Če imate zdravstveno stanje, se pred izvajanjem vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom.
