Dietna vlakna so del rastlinskih živil, ki jih vaše telo ne more razgraditi. Ima številne prednosti za vaše telo, vključno z ohranjanjem vašega prebavnega zdravja, zmanjšanjem holesterola v krvi in vzdrževanjem ravni sladkorja v krvi. Ženske potrebujejo 25 g vlaknin vsak dan, vendar moški potrebujejo do 38 g, poroča MayoClinic.com. Razširite svoje obroke z visoko vsebnostjo vlaken skozi cel dan, da se izognete napenjanju, plinu, zaprtju in driski.
Sadje
Sadje je veliko v topnih vlaknih, ki privlači vodo in tvori gel v vašem prebavnem traktu. Topno vlakno lahko pomaga pri zmanjšanju "slabega" LDL holesterola v telesu in lahko zmanjša krvni tlak. Za maksimalno porabo vlaknin iz plodov jedo užitno kožo na jabolkah, hruškah in drugih podobnih sadjih. 2,5 kg skodelice maline, robide ali borovnice zagotavljajo 20 g vlaknin. Uživate lahko tudi v štirih srednjih hrušk ali jabolkah, tri velike banane ali 1 1/4 skodelic posušenih fig ali datumov. Vsaka od teh sadnih obrokov zagotavlja 20 g vlaknin.
Zelenjava
Večina netrčkovih zelenjadnic je v netopnih vlakninah. Ta vrsta vlaken ostane nedotaknjena v črevesju in premika hrano skozi črevesje, pomaga pri lajšanju zaprtja in vas redno vzdržuje. Artičoke so zelo visoke v vlakninah - samo dve srednji artičoki zagotavljajo 20 gramov. Prav tako lahko uživate v 4 skodelice parjenega brokolija, 5 skodelic kuhanega brstičnega ohrovta, pet velikih korenčkov ali 3,5 skodelice surovega špinača. Škrobna zelenjava ima višje količine topnih vlaken. Jejte 4,5 skodelice kuhane koruze ali 2,5 skodelice graha. Vse te veggie obroke zagotavljajo približno 20 g prehranskih vlaknin.
Fižol in leča
Fižol in leča so natovorjeni z beljakovinami in topnimi vlakni, poroča MayoClinic.com. 1 1/3 skodelice kuhane zelene leče vsebuje 20 g vlaknin. Morda vam je všeč tudi 1 1/3 skodelice črnega fižola, 1,5 skodelice limete, 2 skodelice vegetarijanskega pečenega fižola ali 1 1/4 skodelice grahovega graha. Vsaka od teh obrokov vsebuje 20 g vlaknin.
Grain Foods
Živila v celoti zrna so odlični viri tako topnih kot netopnih vlaknin. Obe vrsti sta enako pomembni v vaši prehrani. Pet rezin krekiranega pšeničnega kruha vsebuje 20 g vlaknin in štiri rezine temnega rži. Kuhamo cela zrna in jih premešamo v vašo zavito solato, ali uživajte v vroči, kot stran vašega vstopa. Lahko dobite 20 g vlaknin iz 2 skodelic bulgur pšenice ali ajde. Žitarice z visokim prahom lahko vsebujejo kar 20 g vlaknin na kozarec.
