En kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Če želite izgubiti to število kalorij, ki jih spali vsak dan, mora presegati število kalorij, ki jih porabite s hrano. Ameriška akademija družinskih zdravnikov pravi, da je varno, zdravo in trajnostno izgubiti eno do dve funtov na teden, ne glede na vašo začetno težo. Če izgubite en funt na teden, AAFP priporoča, da z vsakim dnevom izrežete 250 kalorij in vsak dan zžgejo dodatnih 250 kalorij z vadbo.
Kalorije
Preden začnete z rezanjem kalorij, morate najprej vedeti, koliko morate ohraniti svojo trenutno težo. Pogovor z dietorom vam bo pomagal ugotoviti, kakšno je število kalorij za vaše osebno potovanje z izgubo teže, toda spletni kalorični kalkulator vam lahko zagotovi splošno oceno. Izračuna vaše kalorične potrebe glede na starost, višino, težo, stopnjo aktivnosti in spol. Če ste 30-letna ženska, ki je 5 čevljev, 6 palcev z delovno mizo, kalkulator oceni, da boste potrebovali približno 2.520 kalorij, da boste ohranili svojo trenutno težo 300 kilogramov. Odštevajte 250 kalorij od tega skupnega, da izgubite en funt na teden in vam dajo skupno 2.270 kalorij vsak dan. Ne pozabite, da boste morali porabiti dodatnih 250 kalorij na teden z vadbo, da boste izgubili en funt.
Aerobna vaja
Najbolj učinkovit način za izgorevanje kalorij je aerobna vadba. Izberite dejavnost, ki vam najbolj ustreza, in opravite najmanj 30 minut večino dni v tednu. Leta 2006 so raziskovalci z Univerze v Utahu, Gappmaier et al. ugotovili, da je bila pomembna količina teže izgubljena ne glede na aktivnost. Udeleženci so sodelovali pri sprejemanju, plavanju ali sprehajanju v bazenu 40 minut, štirikrat na teden pri 70 odstotkih maksimalnega srčnega utripa. Izgubili so povprečno 13 kilogramov in 3,7 odstotka telesnih maščob.
Izobraževanje moči
Usposabljanje odpornosti je pomemben del vaše rutinske izgube. Študija iz leta 2009, objavljena v brazilskem arhivu za kardiologijo, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", je ugotovila, da so prekomerne telesne teže in debele ženske, ki so sodelovale v tečajnem treningu, izgubile 11 kilogramov in zmanjšale odstotek telesne maščobe za 6 odstotkov. Izberite vaje za vsako od vaših glavnih mišičnih skupin, vključno z nogami, boki, hrbtu, orožjem, prsnim košem in jedrom. Izvedite vaje v vezju z izmenično 30 sekundami treninga odpornosti s 30 sekundami hoje ali tekom na mestu. Naredite to trikrat na teden, počitek vsaj en dan med vadbo.
Vzorec treninga
Vzorčna vadba vključuje kite za poškodbe, vzpenjanja ramen, pljuča, mrtve muhe, bicep curls, crunches, lat pulldown, naslonjeni podaljšek in nagnjeni stiskalnici. Izberite težo, ki je približno 50 odstotkov največ, ki jo lahko dvignete. Naredite prvo vajo 30 sekund, potem pa 30 sekund, preden se premaknete na drugo vajo. Nadaljujte, dokler ne opravite vsake vaje. Ponovite to vezje en ali dvakrat. Končati se moraš čez 30 minut. Posvetujte se s strokovnjakom za fitnes, da zagotovite ustrezno tehniko.
