Medtem ko je teža lahko občutljiva tema v vsakem pogovoru, igra ključni dejavnik pri teku. Optimalna teža vožnje je posledično v letih, ki se gibljejo v tekočih krogih, mešala razpravo, predvsem nad primarnim vprašanjem: Kaj je natančno optimalna teža teže? Trenerji in dietetiki imajo podobno težo - in natančneje prekomerno telesno maščobo - kot ključni dejavnik pri delovanju. Skratka, manj prekomerne telesne maščobe, bolje je vaše delovanje.
Identifikacija
Pogosto teku opekline maščobe in spodbuja izgubo teže, vendar je optimalna teža za tekača odvisna od višine. Stillman tabela je ena dokazana formula za ugotavljanje razmerja med višino in maso. Za neaktivnega človeka, formula doda 110 lbs. za prvih 5 čevljev višine in 5,5 lbs. za vsak centimeter. Za neaktivna ženska, formula doda £ 100. za prvih 5 čevljev in 5 lbs. za vsak centimeter zgoraj.
Ob predpostavki, da je moški 6 metrov visok in tehta 176 lbs. in ženska je 5 čevljev, 6 cm visok in tehta 130 lbs., Stillman tabela špekulira na optimalni teži za nekatere tekoče kategorije. Sprinters bi morali biti 2,5 odstotka lažji (približno 4 lbs.); trčniki morajo biti 6 odstotkov lažji (približno 9 lbs); tekači s srednjo razdaljo bi morali biti 12 odstotkov lažji (približno 19 lbs); in tekmovalci na dolge razdalje morajo biti približno 15 odstotkov lažji (približno 25,5 lbs.). Izjema so pravila; kljub temu je neverjeten odstotek tekajev svetovnega razreda tehtan vsaj za 10 odstotkov manj od povprečja, ki daje kredibilnost k Stillmanjevi tabeli in teoriji, da manj telesnih maščob izboljša zmogljivost delovanja.
Cilj
Za tekmovalca, ki spada v kategorijo neaktivnosti, kot je opredeljeno v tabeli Stillman, je dober začetni cilj zmanjšati telesno težo za 10 odstotkov, piše Frank Horwill na spletni strani Peak Performance. Doseganje tega cilja je odvisno od številnih dejavnikov, med katerimi je tudi vnos kalorij in koliko časa traja. Ljudje zahtevajo 2500 kalorij na dan v povprečju, poroča Horwill; stalen, vsakodnevni 10-miljanski potek bo prižgal 1.000 kalorij, ki jih je treba zamenjati. Če tekmovalec porabi 5.000 kalorij na dan, bo dejansko dobil težo kljub 10-miljam. Eden od pristopov za tekače na daljavo kaže, da je cilj telesne mase 20 odstotkov pod povprečno relativno glede na višino in omejiti vnos maščobe na 35 g na dan, dodaja Horwill.
Diverzifikacija Runs
Eno pravilo kaže, da vsak dodatni funt neproizvodne telesne maščobe zmanjša zmogljivost delovanja za 1 odstotek, piše Rick Morris v RunningPlanet.com. To pomeni, da obstaja vrsta metod, ki jih lahko uporabnik uporablja za doseganje optimalne teže. Raznolikost dolžine in vrst tečajev, ki jih opravljate ves teden, lahko učinkovito obrijejo funte.
Razširitev tedenskega dolga vožnja je dober začetek, dodaja Morris. Večina tekačev spali do 120 kalorij na miljo. Če podaljšate svoj tedenski dolgi rok za samo 3 km, lahko dodate do 400 več kalorij. Podobno vam lahko dodajanje srednjega tedna dolgoročno pomaga doseči idealno težo. Na primer, tekmovalec na daljavo, ki vključuje srednji teden 12-miljske vožnje, bo na teden porabil do 1500 kalorij. Hribi so tudi pomembno mesto za izgorevanje maščob. Vreče, ki tečejo, zažgejo več kalorij kot tek na ravni površini in istočasno gradijo metabolično aktivne noge mišice - in večji metabolizem pomeni večji potencial za izgorevanje maščobe.
Izobraževanje moči
Izobraževanje moči je lahko pomembna posledica običajnega tekočega režima in sredstvo pri doseganju optimalne teže. Tako kot vožnja v hribu, čas, preživel v telovadnici, lahko ustvari metabolno aktivne mišice, ki posledično vodijo do višjega metabolizma. Vaje za povečanje telesne mase v zgornjem in spodnjem delu telesa lahko izboljšajo tudi zmogljivost vožnje.
Dietno poteg
Ključni premiki v prehrani so potrebni. Izogibanje preprostim ogljikovim hidratom je en tak premik, vendar vključuje dovolj zapletenih ogljikovih hidratov, saj so bistveni za tekače, saj zagotavljajo vsebnost hranil, ki prenaša energijo med vožnjo.
Velikost delcev je še en kritičen dejavnik. Za prehranjevanje doma, pripravite velikost obroka, ki vas ne bo obremenila. V restavraciji boste morda morali zavestno prenehati jesti po določeni količini, ker velikost porcij morda ne ustreza prehranskim priporočilom. Uživanje počasi lahko pomaga ublažiti to prepozno, tako da vaši lakoti dopolnijo svojo porabo.
Nazadnje, odpravljanje nekaterih pijač je lahko pomembno pri doseganju optimalne teže. Gazirane pijače so primarni krivci; Večina pločevink z 12 ounami vsebuje do 200 kalorij. Ogljikovi pijači predstavljajo velik delež odraslega vnosa kalorij. Praskanje takšnih pijač iz prehrane lahko veliko pripomore k uresničitvi idealne teže.
