Raztezanje vam pomaga vzdrževati optimalno funkcijo sklepov za atletsko učinkovitost. Medtem ko prednosti raztezanja pred vožnjo niso bile dokončno dokazane ali nedopustne, se raztezanje še vedno priporoča kot del celotnega režima vožnje, po možnosti, ko ste opravili ogrevanje. Preden se raztezate, upoštevajte nekaj osnovnih smernic za optimizacijo rezultatov.
Topli mišice odzivajo najbolje
Raztezanje je najbolje opraviti, ko so vaša mišična vlakna topla. Raztezanje hladne mišice lahko povzroči mikroperte v mišičnih vlaknih in tkivu, ki povzročajo bolečino in povečano togost. Pred raztezanjem izvedite kratko segrevanje, ki vsebuje pet do deset minut zmerne intenzitete kardio. Lahko tudi ogrejete mišice z vročo kopeljo ali prho ali s savno. Dinamični odseki, ki so bili opravljeni pred vožnjo, lahko povečajo dolžino mišičnega vretena in pripravijo mišice za aktivnost. Statični odseki po vaši vožnji lahko pomagajo vašim mišicam sprostiti in jih obnoviti na počivališče.
Dinamično raztezanje pred začetkom
Dinamično raztezanje lahko pomaga izboljšati pretok krvi in mazati sklepe in mišice, zato namerno pomaga pri preprečevanju poškodb. Dinamično raztezanje vključuje gibanje sklepov skozi svoj največji obseg gibanja v ponavljajočem se ritmičnem vzorcu. Dober dinamični pred-run stretch je sprednja in zadnja noga swing, da optimizirate gibalno mišično paleto gibanja. Podpirajte se ob steni ali postu in držite prsni koš pokončno s pogodbenimi abs. Kick vaš zunanji nogi naprej od kolka tako visoko, kot bo šel, nato pa ga vrnite nazaj, kolikor bo šel. Ponovite 10-krat, povečajte lok lokuma z vsakim ponovitvijo. Na vsaki nogi naredite tri nize.
Statićno pred-raztezanje
Po segrevanju in izvajanju dinamičnih odsekov lahko dodate statične odseke. Statićni odsek traja svojo mišico do svoje najdaljśe dolżine in jo ima dalj ćasa, navadno okoli 15 do 60 sekund. V statićnem odseku se morate vedno sprostiti, ritmično dihati. Ne odskakajte se v raztezanje, saj lahko poškoduje mišična vlakna. Statićni odseki so lahko bolj koristni ob koncu teka, za obnovitev dolżine mišicnih vlaken in sprośćanje mišic.
Priporočila
Po študiji iz leta 2004, objavljeni v "Kliničnem dnevniku športne medicine", redno raztezanje izboljšuje silo, višino skokov in hitrost, čeprav ni dokazov, da bi izboljšala tekoče gospodarstvo. Če se odločite za raztezanje pred vožnjo, segrejte pet do deset minut z joggingom ali hojo. Revija "Marathon Training" priporoča, da se tekmovalci osredotočijo na raztezanje vseh glavnih mišičnih skupin, vključno s teleti, štrceljicami, kvadricepsi, presadki ledvic in kolkov.
