De Quervainov tenosinovitis se nanaša na vnetje kite na strani palca zapestja, ki je pogosto posledica ponavljajočih se gibov ali stiskanja. Simptomi vključujejo bolečine in otekline blizu dna palca in težko premikate palec in zapestje. Če imate ta bolezen, po počitku prizadetega območja, dokler se bolečina ne izsuši, lahko izvajanje posebnih razteznih in krepilnih vaj preprečuje ponovitev. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom.
Opozicija Stretch
Ta vaja se razteza in krepi mišice, ki delujejo na palec med poseganjem ali stiskanjem. Postavite poškodovano roko v naročje ali na mizo s palcem obrnjeno navzgor. Premaknite mali prst in palec skupaj pred drugimi prstoma, držite 6 sekund, nato sprostite in pazite s prstom čim širši. Izvedite 10 ponovitev. Začnite z enim nizom na dan in postopoma povečajte na pet sklopov v petih tednih, pri čemer dodate en niz na teden. Če se bolečina nadaljuje, nadaljujte z vadbo.
Zaščita za zapestje
Več mišic v podlakti prečkajo zapestje sklepov, ki olajšujejo podaljšanje in fleksibilnost ter radialno in unično odstopanje, ali ob strani, obseg gibanja. Raztezanje teh mišic nežno lahko pomaga ublažiti bolečine, ki jih povzroča De Quervainov tenosinovitis. Sedite ali stojite in držite poškodovano roko pred prsmi, tako da je vaša roka popolnoma razširjena in prsti usmerjeni navzgor. Postavite prste nasprotne roke pred prste vaše poškodovane roke in potegnite nazaj, raztegnite mišice na dnu podlakti. Držite 10 sekund, nato ponovite vajo s prsti usmerjeno navzdol, da raztegnete vrh podlakti. Opravite obe vadbi večkrat na dan.
Zapestje za zapestje
Krepitev podlaketnih mišic lahko pomaga tudi pri lajšanju simptomov, povezanih s tenosinovitisom De Quervain's. Medtem ko držite bučko v vsaki roki, sedite na kolena in podložite podlakti na oblečeni klopi z zapestji in roke, ki so razširjene na nasprotni rob. Začnite z dlanmi, ki gledajo na tla, in večkrat podaljšajte in upognite zapestja. Nato premaknite roke, da bodo vaši dlani obrnjeni navzgor in storiti enako. Končno držite uteži s palčkami, tako da se vaše dlani med seboj soočajo in večkrat upogibate zapestja, tako da vaši palci kažejo na telo - radialno odstopanje - in nato stran od telesa - ulnarski odklon. Izpolnite vsaj 10 ponovitev vsake vaje. Če nimate gobic, namesto tega lahko uporabite soda ali zelenjavo.
