Če se poškodujete koleno, se lahko zdi, da je nemogoča naloga, vendar ni. Mnoge vaje z majhnimi udarci ciljajo na te skupine mišic, pri tem pa le malo ovirajo na kolenskem sklepu. Z nekaj preprostimi spremembami te vadbe krepijo grude mišice in mišice želodca brez tveganja nadaljnje poškodbe kolena.
Posteriorni Pelvic Tilt
Ta vaja je usmerjena v vašo transverzalno mišico abdomin. Ta pomembna mišica sedi globoko v trebuhu in zagotavlja stabilnost na hrbtu.
Kako: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Če se vaše poškodovano koleno ne more upogniti temu kotu, rahlo poravnajte noge in poiščite bolj udoben položaj. Narišite v želodcu, ko pustite, da se vaše karlice vrne nazaj, hrbtenica pa se izravnati z zemljo. Dihajte normalno, kot vadite. Ohranite ta položaj za 5 do 10 sekund in se nato sprostite.
Pike
Pike delajo rektus abdominis, veliko mišico v trebuhu, ki pomaga pri gibanju telesa naprej, medtem ko dajete minimalne napetosti na kolena.
Kako: Postavite roke na tla pod ramena in noge na vadbeni krog. Vodite komolce in kolena naravnost, dvignite ruto v zrak in roll žogo naprej. Zadržite to obrnjeno navzdol "V" 5 do 10 sekund, preden se vrnete nazaj na začetno točko.
Podaljšanje kolka
Hip podaljšanje je odličen način za aktiviranje mišice gluteus maximus, ne da bi vašo poškodovano nogo izpostavili neupravičenim stresom.
Kako: Lezite na trebuhu z nogami naravnost. Postavite blazino pod bolečo nogo, če je ta položaj neprijetno. Brez upogibanja kolena dvignite desno nogo v zrak, kolikor je mogoče, ne da bi pustili, da desni kolček izgubi stik s tlemi. Noge držite v zraku 5 do 10 sekund, preden jo znova spustite. Po nastavitvi z desno nogo ponovite vajo na levi strani.
Oklepi delujejo v jedru, ne dajajoč veliko poškodbe na poškodovano nogo. Photo Credit: mel-nik / iStock / GettyImages Plank
Oklepi zagotavljajo odlično vadbo v trebuhu, ne da bi vam morali oviti kolena.
Kako: Lezite na trebuhu s podlakti pod teboj in komolci na ravni ramen. Še enkrat, vzglavnik lahko postavi pod kolena, če je bolj udobno. Dvignite telo s tal na prste, dokler vaša hrbtenica ne tvori ravne črte z nogami. Ko to storite, pustite abs in se izogibajte dajanju hrbta nazaj. Držite ta položaj 10 sekund in znova spustite želodec na tla.
Swiss Ball Bridge
Premoščanje z žogo dodaja nestabilnost že zahtevnemu ujemanju.
Kako: Lezite na hrbet z rokami ob strani in noge na vadbeni krogli. Če imate kolena popolnoma naravnost, stisnite želodec in dvignite ruto v zrak. Po štetju od 5 do 10 sekund se vrnite na začetni položaj. Če bo to postalo preveč enostavno, dodajte izziv, tako da prečkate roke nad prsnim košem, ko premostite.
Stranske plošče prevlekajo poševne mišice, pri čemer kolena varujejo. Kredit za fotografije: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Stranski drog
Stranske plošče aktivirajo poševne mišice, ki zavijejo okoli trebuha in pomagajo pri gibanju, kot sta stranski upogib in vrtenje.
Kako: Lezite na svoji strani s svojimi nogami na vrhu drug drugega in ravno kolena. S komolcem, nagnjenim pod kotom 90 stopinj in nameščenim neposredno pod ramo, dvignite spodnji kolček v zrak. Ko je vaša hrbtenica ravna, držite ta položaj 10 sekund, preden spet spet spustite. Po nizu preklopite in ponovite vajo na drugi strani.
Smernice in previdnostni ukrepi
Za pravilno rit in trening v trebuhu, izpolnite dva do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje. Ta rutina se lahko opravi dva do trikrat na teden. Vaje, ki povzročajo dodatno bolečino v kolenu, je treba ustaviti, saj lahko poslabšajo vaše stanje. Bodite prepričani, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate vprašanja glede začetka režima vadbe po poškodbah.
