Močan srednji del je lahko fizično privlačen, njegove prednosti pa so več kot kozmetične. Močne trebuhe vzdržujejo dobro držo, ščitijo pred poškodbami in preprečujejo bolečine v spodnjem delu hrbta. Ampak, ko se potegne potiskanje, sta dve vaji, ki jih ne morete storiti brez, če želite dobro urejene abs: sit-up in krč, znani tudi kot curl-up.
Čeprav obstajajo podobnosti med obema vajah, delajo različne mišice. Oba sta storjena leži na tleh, ponavadi noge na tleh, kolena in roke za glavo. S krčmi se spodnji del hrbta ne dvigne od tal, medtem ko se v sedlu dvigne celo telo.
Za Abs, krši pravila
Za Abs, Crunches Rule Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Študija, ki jo je opravila Univerza v Wisconsinu, je pregledala širok izbor opreme za vadbo ab, vključno z Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge in drugimi. Ugotovil je, da nobeden od njih ni presegel bsic krč za aktiviranje mišic. Prav tako se je izkazalo, da je boljše od številnih drugih vaj, vključno s stranskimi deskami in sprednjimi ploščami.
"Precej večje opredelitve je mogoče doseči s tem, da bi se ravnokar počutili", pravi osebni trener in inštruktor joge David Knox, avtor "Body School: nov vodnik za izboljšanje gibanja v vsakdanjem življenju". "Ampak obstaja omejitev. Ker boki in noge ostanejo mirne med krčmi, ne boste v celoti aktivirali spodnjih abs. Torej ne bo verjetno, da se bo trebušna žilina iztegnila želodec pod popkom."
Sedeži za stabilnost in trdnost trupa
To nas pripelje do sedla. Medtem ko trpkice večinoma delujejo trebušne mišice, polni sit-up poskrbi za mišice, ki stabilizirajo držo, kot so gibke kolke in spodnje noge mišice, skupaj z matrico mišic, ki poteka skozi prsni koš in vrat. Sit-up je treba opraviti previdno, ker obstaja nevarnost poškodbe hrbta. Običajno je potrebno pritrditi noge pod primerno težek kos opreme.
Ker polne sit-ups vključujejo gibke kolke, ki lahko povzročijo spodnji del hrbta, kar povzroča bolečino. To še posebej velja, če so vaši absi šibki. Krivulji kolkov so na splošno močnejši od trebuha, včasih pa povzročajo neravnovesje. Cilj je čim bolj vključiti abs, hkrati pa prepreči preveliko vpetje kolutov.
"Položaj kolen in stopal v razmerju do bokov in trebuha je ključnega pomena za to, ali spodnji trebuh deluje trdo in hoče pritisniti ven ali v kako deluje", pravi Knox.
Naj se Reps Rip
Ameriški svet za vadbo pri abdominalnih vajah priporoča od 10 do 25 ponovitev za enega do tri skupine. Najnovejše ponovitve naj vas najdejo na koncu vaše vzdržljivosti. Izziv in intenzivnost abdominalnih vaj lahko povečate z uporabo dodatnega odpornosti, počasnejšega gibanja ali izvajanja vaj na krovu ali vadbene krogle, tako da je vaša glava na nižji višini kot noge.
