Tummy maščobe zahtevajo intervencijo, vendar vam ni treba vlagati v fancy fitnes pripomočke in članstvo v klubu, da bi ga ciljali. Ta globoka, visceralna maščoba, ki tka okoli notranjih organov in povečuje tveganje za vnetne bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2, se odziva na prehrambene in telesne napore, da se zmanjša. Stres in slab spanec vam bolj verjetno kopičijo prekomerno trebušno maščobo, tako da lahko s sprejetjem redne prakse joge pomagate tudi pri boju trebuha.
Joga je korist za zmanjšanje maščobnih maščob
Morda mislite, da so jajca, ki krepijo trebuhu, kot so čoln ali plank, vaša tarča za tanjši trebuh, vendar je pravzaprav praksa joge sama in miselnost, ki jo spodbuja, ki pomagajo pri izgubljanju maščobe v trebuhu. Ne morete krčiti ali okrepiti trebušne maščobe; vaše mišice lahko postanejo močnejše, vendar bo maščoba, ki jih pokriva, ostala.
Joga poveča povezavo med umom in telesom, zato se bolj zavedate občutkov lakote in kako se počutite hrana. Raziskave Centra za raziskave raka Fred Hutchinson v letu 2009 so pokazale, da ljudje, ki redno izvajajo jogo, tudi bolj pozorno jedo. Če jemlješ čudno, manj verjetno je, da je debel. Izdaja menopavze iz leta 2012 je objavila drugo študijo kot dokaz o koristnosti joge v bitki za trebuh. Ženske s prekomerno telesno težo, ki so v 16. tednu redno sodelovale v jogi, so se v primerjavi z ženskami, ki niso izvajale vadbe, zmanjšale visceralno ali tumorsko maščobno in maščobno maso.
Koliko in kakšno vrsto joge je treba početi doma
Samo uro joge na teden za 10-letno trajanje študije iz leta 2009 je izboljšalo zavestno prehranjevanje in zmanjšalo telesno težo pri svojih udeležencih. Vrsta joge se je zdela manj pomembna za učinke ušesne bolezni, kot je učenje dihanja in opazovanja čustev, ko se soočajo z izzivalnimi situacijami. Joga vam omogoča, da se spoprimejo s stresom in dolgočasjem, razen s prigrizki.
Vprašanje o metaboličnem sindromu in povezanih motnjah iz leta 2008 je objavilo majhno študijo, v kateri je ugotovila 15 restavrativnih praks joge, opravljenih v 10 tednih, zmanjšala stres in krvni tlak pri debelih ljudeh s presnovnim sindromom, zbirko simptomov, kot je visok krvni tlak, velik trebuh in prekomerno krvni lipidi. Restavracijska praksa zahteva, da držite podprte, umirjene drže nekaj minut naenkrat.
Na koncu bi morali izbrati vrsto joge, ki jo uživate. Če vam ta praksa ni všeč, potem ne boste postali redni del vaše domače rutine in pridobite njegove koristi. Posodite nekaj DVD-jev iz joge iz knjižnice ali se naročite na spletno yoga studio, ki ponuja različne razrede, tako da lahko poskusite z več različnimi pristopi. Udeležba na vrsto joge, ki jih poučuje pooblaščeni inštruktor, vas lahko naučijo pravilnega načina poziranja, tako da lahko varno prakticiramo doma.
Prehranska intervencija za zmanjšanje vašega tummy
Joga in zmanjšanje stresa pomagajo ublažiti kopičenje maščevja v trebuhu, vendar so prehrambeni posegi bistveni pri ohranjanju maščobe v zalivu. Izogibajte se rafiniranemu zrnju, kot so bele testenine in kruh, in se odločite za polno zrnje. Namesto sladkih brezalkoholnih pijač izberite vodo za pijačo. Ne hranite veliko nasičenih maščob vsebujočih živil, kot so maščobni kosi mesa in mleko s polno maščobo. Namesto tega pojdite na pusto beljakovino, kot so ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob in nenasičene maščobe iz oreškov, semen, avokada in oljčnega olja. Ob prigrizku preskočite predelana živila in dosegite sveže sadje, navaden jogurt ali nizko vsebnost maščob.
Upravljajte kalorij
Obrezajte svoje velikosti porcij, da pospešite izgubo teže. Potreben je primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, ki izgubi 1 do 2 kilograma maščobe na teden. Čeprav ne morete neposredno usmeriti svojega trebuščka, je velika večina teže, ki jo izgubite, visceralna maščoba.
Cilj je prihraniti od 250 do 500 kalorij ob obrokih in dodati drugo vadbo poleg joge, da spali še 250 do 500 kalorij. Dnevni 30-minutni sprehod ali vožnja s kolesom skrbi za to opekline. Čeprav nekatere prakse v jogi vključujejo trening moči v obliki podstavkov, ki se nanašajo na pushup-in potepanje, boste imeli koristi od dodajanja dveh treningov za trening na teden, ki obravnavajo vse glavne skupine mišic. To lahko storite doma z uporabo metuljčkov, odpornih cevi ali lastne telesne mase.
