Če porabite veliko časa, ko razmišljate o tem, kako dolgo bo trajalo, da bi se prilagodili ali dosegli določen fitnes cilj, porabite energijo, ki jo lahko uporabite za začetek. Biti "fit" pomeni različne stvari za različne ljudi, odvisno od njihove trenutne ravni aktivnosti. Za nekatere to pomeni izgubo teže, za druge pa pomeni velike mišice. Ni važno, kaj je vaš cilj, čeprav je prvi korak je, da gremo ven in začnemo vaditi.
Sedentarji
Če ste trenutno sedentar, pričakujte, da boste po približno dveh do štirih tednih redne telesne dejavnosti videli spremembe v telesu in vaše splošno razpoloženje, predlaga ameriški svet o vadbi. Ko prvič začnete, bi se morali osredotočiti na povečanje mobilnosti in pridobivanje dovolj moči, da bo vaše telo stabilno, pa tudi pridobivanje zaupanja in učenje, da uživate v tem, kar počnete. V tem času ne smete pričakovati, da bi se v tem času izredno "prilegali", toda po teh prvih nekaj tednih lahko pričakujete, da bo po vadbi manj boleče, da boste spoznali srečnejše razpoloženje in se počutili bolj prepričane o telesni vadbi.
Smernice za vadbo
Splošne smernice vadbe za vse odrasle, kot priporoča Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA, naj vsak teden dobijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe, kot tudi vadbene vaje za moč, ki delujejo v vseh glavnih skupinah mišic dni v tednu. To je splošno priporočilo za zdrave odrasle osebe, vendar če začnete z nobenega vadbenega spleta, ne samo, da skočite in mislite, da se morate takoj držati navodil za pismo.
Izgradnja kardiovaskularne vzdržljivosti
Kadar gre za kardiovaskularno vadbo, se sedanji ljudje osredotočijo na intervalov, ki trajajo od pet do deset minut hkrati, predlaga ACE. Začnite z nizko intenzivnimi vajami z majhnim učinkom, kot sta hoja ali vožnja s kolesom. Ko naredite 10 minut z malo truda, dodajte še pet minut in nato naslednji teden dodajte še pet ali deset minut. Ko ste sposobni narediti približno 20 minut stalne vadbe in lahko nadaljujete pogovor z več kot nekaj besedami naenkrat, je varno reči, da ste dosegli "aerobno bazo". Takrat ste pripravljeni na bolj intenzivne oblike kardiovaskularne vadbe. Če se držite urnika z nizko intenzivnostjo vsaj pet dni na teden, pričakujte, da boste dosegli to aerobno bazo v dveh do šestih tednih. Sedentarni ljudje ne smejo takoj zadeti utežne sobe, temveč namesto tega preživijo nekaj časa, da pridobijo mobilnost in stabilnost, predlaga ACE. To vključuje talne odseke, kot so mačka-kameli, medenični nagibi, ramenski mostovi in uravnoteženje na eni nogi.
Premikanje
Po tem začetnem obdobju se boste lahko preselili v fazo, kjer boste še naprej izboljševali svojo aerobno sposobnost in zgradili moč. Od tu bo časovni okvir za še boljše prileganje odvisen od količine časa, ki ga morate porabiti za fitnes in intenzivnosti, na kateri delate. Nadaljujte z dodajanjem časa svojemu aerobnemu treningu in razmislite o tem, da naredite bolj intenzivne oblike kardio-ja, kot je udeležba na aerobnem razredu z nizkim vplivom, tekom ali plavanju. Kot ste storili v prvi fazi, dodajte še toliko časa, ko boste vadili lažje. Pri treningu moči začnite delati telesne teže, kot so čepi, pljuči, krči in potiski. Ko lahko varno ponovite 12 do 15 ponovitev teh vaj, ste morda pripravljeni na dvigovanje uteži ali uporabo vadbenih strojev. Če ste začeli brez vaje, pričakujte, da boste lahko v tej fazi napredovali v nekaj mesecih.
