Če hočete doseči zdravo telesno težo, je mamljivo hiteti. Ampak prav tako kot pridobivanje teže ne pride čez noč, je izguba najvarnejša in najuspešnejša, če gre za postopen proces. Zdrava, dolgoročna hujša izguba ne gre za izredna prizadevanja z dieto in telesno vadbo, dokler ne dosežete svojega cilja; Namesto tega gre za pripravo vrste sprememb življenjskega sloga, ki jih je sčasoma sorazmerno enostavno upravljati in vzdrževati. Izgubiti težo, na primer 5 kilogramov, na varen način lahko traja nekaj tednov do enega meseca.
Kaj je potrebno za izgubo 5 kilogramov
Čeprav na telesno težo vplivajo vaš spol, starost, genetika in drugi dejavniki, to vpliva tudi na vašo prehrano in raven telesne aktivnosti. Zato je razumevanje koncepta kalorične bilance spredaj in središče skoraj v vseh programih izgube teže. Če želite izgubiti težo, morate najprej ustvariti kalorični primanjkljaj bodisi z zmanjšanjem kalorij iz vaše prehrane, z izgorevanjem z vadbo ali s kombinacijo obeh. Natančneje, potrebuje primanjkljaj v višini 3.500 kalorij, da izgubi 1 funt teže. Če želite izgubiti 5 kilogramov v enem tednu, morate zmanjšati ali zapisati 17.500 kalorij ali ustvariti 2,500-kalorični primanjkljaj na dan.
Da bi to številko postavila v perspektivo, je ženska v svojih zgodnjih 20 letih, ki tehta okoli 125 kilogramov in je zmerno aktivna, potrebuje približno 2.200 kalorij na dan. Pri tej telesni teži bo prižgala okoli 240 kalorij na uro hude hoje in okoli 330 kalorij na uro aerobike z nizkim vplivom. Tudi če bi ta ženska vadila dve uri vsak dan, ki je nekje pahnila v razponu od 600 do 700 kalorij, bi morala od svojega vsakodnevnega prehrane še vedno od 1.800 do 1.900 kalorij, da bi dosegla svoj cilj, da izgubi 5 kilogramov na teden . To bi pustilo 300 do 400 kalorij, ki bi jih lahko pojedli, kar ni varno in izvedljivo.
Zaužijemo manj kot 800 kalorij na dan - kar velja za zelo nizko kalorično prehrano - običajno priporočamo le za zelo debele osebe pod zdravniškim nadzorom.
Nevarnosti hitre telesne teže
Morda je najbolj očitna nevarnost hitre izgube teže njenih potencialnih prehranskih stranskih učinkov. Ker kalorije dajejo hranila, ki jih potrebujete, da ostanejo zdrave, odpravlja preveč kalorij - še posebej, če se sčasoma nadaljuje - lahko povzroči, da se vaše telo ne prehranjuje. Nezadostno prehranjevanje se lahko pojavi na različne načine, odvisno od tega, kaj vam manjka - pomanjkanje železa lahko povzroči, da se počutite utrujene, pomanjkanje vitamina C pa lahko povzroči suho kožo in lase, pa tudi lahko modrice. Tudi če ne doživite posebne prehranske pomanjkljivosti, lahko preprosto porabite premalo kalorij, kar lahko povzroči kronično izčrpanost ali slabo počutje.
Hitro zmanjšanje telesne mase tudi povečuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov, trdih kristalov, ki se pojavijo v žolčniku, kar lahko povzroči hude bolečine, če se zamašijo v kanalu med žolčnikom in tankim črevesjem. Natančneje, ljudje, ki izgubijo več kot 3 funte na teden, imajo večjo možnost za razvoj žolčnih kamnov, po podatkih Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavnih in ledvičnih bolezni.
Varnejši tedenski teži
Strokovnjaki priporočajo izgubo teže s hitrostjo od 1 do 2 kg na teden. Ta bolj postopna stopnja izgube teže omogoča, da se vaše telo prilagodi, povečanje verjetnosti, da teža, ki jo izgubljate, prihaja iz skladiščenja maščob, ne iz izgube vode ali mišičnega tkiva.
Če želite izgubiti 1 do 2 kilograma na teden, boste morali ustvariti dnevni kalorijski primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, kar je mogoče doseči pri povprečni osebi. Enaka zmerno aktivna ženska v svojih zgodnjih 20-ih, ki želi v petih tednih izgubiti 5 kilogramov, lahko to naredi brez stradanja ali posvetovanja svojemu življenju. Vsak dan, ko se je vsak dan ujela hoje, bi jo spravila na polovico do cilja, tako da bi zažgala 240 kalorij. Če bi zmanjkalo ene prigrizke iz njene prehrane ali zmanjšala velikost obroka, bi bila vse, kar potrebuje za premostitev vrzeli in doseganje njenega vsakodnevnega cilja zmanjšanja števila 500 kalorij. Če bi želela povečati svojo aktivnost in zmanjšati nekaj več kalorij, bi lahko v manj kot treh tednih varno dosegla svoj cilj s 5-funtnimi izgubami teže.
Strategije zdrave izgube telesne teže
Čeprav je koristno imeti idejo o tem, koliko kalorij potrebujete, koliko jih porabite in koliko jih porabite, vam ni treba osredotočiti na kalorije, da bi izgubili težo varno ali učinkovito. Pogosto so majhne, trajnostne spremembe dovolj za spodbujanje uspešne dolgoročne izgube teže.
Morda že veste, da jedo prehrano, ki vsebuje celotno hrano - med izrezovanjem predelanih živil in dodanih sladkorjev - spodbuja izgubo teže. Natančneje, dajanje sadja in zelenjave več prostora na plošči, jedo živila z visoko vsebnostjo vlaken, izbiro vode ali nesladkanih pijač nad sokovi in drugimi visokokaloričnimi pijačami, zmanjšanje velikosti porcij ali uporabo manjših plošč, izogibanje natrijeve hrane in omejitev vnos alkohola lahko precej poteče pri obrezovanju kalorij iz vaše prehrane.
Začetek vadbenega programa je pomemben za dolgoročni uspeh pri hujšanju. Smernice American College of Sports Medicine priporočajo, da odrasli, ki želijo izgubiti težo, izvajajo z zmerno intenzivnostjo najmanj 150 do 250 minut na teden. Smernice prav tako navajajo, da lahko vadba več kot 250 minut na teden pomaga izgubiti večje teže in zmanjšati verjetnost, da ponovno pridobite težo, ki ste jo izgubili. Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorite o intenzivnosti in pogostosti vadbe, ki je pravi za vas.
