Ljudje običajno govorijo o izgubi teže, če želijo dobiti obliko. Toda pravi cilj je izguba maščobe, v nasprotju s težo. Ko izgubite težo, želite, da med odstranjevanjem mišic odstranite maščobe iz okvira. Če niste previdni, lahko izgubite mišice skupaj z maščobo. Naredite stvari na pravi način, da zagotovite, da je vaša izguba teže resnično iz maščobe.
Korak 1
Zmanjšajte porabo kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan. To bo povzročilo izgubo teže v območju od 1 do 2 kilogramov na teden. Večje zmanjšanje kalorij lahko povzroči večjo izgubo, vendar izven tega varnega območja verjetno tudi izgubite mišice.
2. korak
Ohranite vnos beljakovin. Čeprav bi morali zmanjšati celoten vnos kalorij, morate ohraniti vnos beljakovin, da ohranite mišice. Zaužiti morate do 0,9 gramov beljakovin na dan na kilogram telesne mase.
3. korak
Jejte hrano, ki je bogata s hranili, vendar ne z energijo. Izberite hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in cela zrna ter se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo maščob in tistim z dodanim sladkorjem. S tem boste zmanjšali svoje kalorije, medtem ko boste dobili hranila, ki jih potrebujejo vaše mišice.
4. korak
Dodajte vadbo na svojo tedensko rutino. Po podatkih Univerze v Illinoisu lahko fizična aktivnost pomaga pri hujšanju in pomaga vzdrževati mišično maso. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut močne aerobne vadbe na teden. CDC priporoča tudi vsaj dve trenzni odzivi na teden, ki vadijo vse vaše glavne mišične skupine.
Opozorila
- Pred začetkom novega programa za zmanjšanje telesne teže se posvetujte s svojim zdravnikom.
