Priporočeni vnos prehranskih vlaken znaša 14 g na 1.000 kalorij, porabljenih. To pomeni, da je potreba po 25 do 35 g vlaknin na dan v tipični prehrani. Če nameravate povečati vnos vlaknin, to storite v obdobju dveh do treh tednov, da lahko vaše telo prilagodi spremembo. Povečajte tudi vnos tekočine, zato pijete šest do osem skodelic tekočin brez kofeina.
Prehranske vlaknine
Kot neprebavljivi kompleksni ogljikovi hidrati, prehranske vlaknine opravljajo pomembne biološke funkcije, čeprav ne dobavljajo kalorij ali hranil in so odporne na prebavne encime. Prehranska vlaknina prihaja iz sten rastlinskih celic in vključuje celulozo, hemicelulozo, lignin, pektin, sluz in gumi. Številni živilski proizvodi vsebujejo skupno vsebnost vlaken v gramih, ki vključuje tudi topne in netopne vlaknine.
Surova vlakna
Surova vlakna se nanašajo na eno vrsto prehranskih vlaken, ki ostanejo kot ostanki po tem, ko hrana dobi standardizirano laboratorijsko zdravljenje z razredčeno kislino in lugi. Zdravljenje raztopi vsa topna vlakna in nekaj netopnih vlaknin v hrani. Ostanek ali surova vlakna so v glavnem sestavljeni iz celuloze in lignina. Surovo vlakno je prehrambeno zastarel izraz, po mnenju Komisije za znanost o življenju v Nacionalnem raziskovalnem svetu. Meritve surovih vlaken, ki so rezultat laboratorijske analize, lahko podcenjujejo dejansko prehransko vlakno v živilski postavki za 50 odstotkov ali več.
Netopno vlakno
Netopno vlakno prehaja skozi želodec in čreva, ki se ne absorbira, vendar absorbira vodo in organske toksine in odpadke. Netopna vlakna doda v razsutem stanju blato in spodbuja hrano, da hitreje prehaja skozi prebavni trakt. Dobri viri netopnih vlaknin vključujejo cela zrna, pšenične otrobe in zelenjavo, kot so zelena, špinača in sveži paradižnik.
Topno vlakno
V vodi topne vlaknine absorbirajo vodo in postanejo gel med prebavnim procesom. Kot gel upočasni prebavo. Topna vlakna, kot sta pektin in lignin, pomagajo preprečiti nastanek holesterola v stenah krvnih žil in tako pomaga preprečevati bolezni srca. Prav tako lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, kar je koristno za posameznike s sladkorno boleznijo. Dobri viri topnih vlaknin so ječmen, ovseni otrobi, semena, oreščki, grah, fižol in leča, pa tudi nekaj zelenjave in sadja. Rastlinska živila običajno vsebujejo 25 do 30 odstotkov topnih vlaknin, kar je navadno manj kot njihova vsebnost netopnih vlaken.
