Če so vaši "težavni vložki" vaš spodnji trebuh in notranji stegni, ste v dobrem podjetju; večina žensk shranjuje odvečno maščobo v spodnjem telesu, tako da so ravno spodnji abs in trim stegni pogosto izziv. Na žalost ne morete izgubiti maščobe samo iz določenih delov telesa. Vendar pa znižanje ravni telesne maščobe pomaga zmanjšati količino maščobe na spodnjem želodcu in notranjih stegnih, ciljno usposabljanje moči pa vam lahko pomaga pri toniranju teh območij.
Ustvarite Calorie Deficit za izgubo maščobe
Izguba kakršne koli telesne maščobe - vključno s prekomerno maščobo na spodnjem želodcu in notranjih stegnih - zahteva ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja. To pomeni ustvarjanje vrzeli med količino kalorij, ki jih jemljete in koliko kalorij spali, tako da vaše telo začne s tem, da vaše energijo shranjuje maščobe. Zmanjšajte porabo kalorij na 500 do 1.000 kalorij manj, kot vam opekline, kar vam bo omogočilo, da izgubite težo pri varni hitrosti 1 do 2 kilograma vsak teden. Medtem ko ta počasnejša stopnja izgorevanja maščob pomeni, da lahko izguba teže traja dlje, kot bi želeli, povečuje vaše možnosti, da ostanejo na težo svojega cilja, ko pridete tja.
Spletni kalkulator - ali posvetovanje s strokovnjakom za prehrano - vam lahko sporoči, koliko kalorij dnevno porabite, glede na starost, telesno maso, spol in telesno aktivnost. Na primer, 32-letna ženska, ki je 5 ft 3 palcev visok, 145 kilogramov in živi sedentaren način življenja, zniža 1.910 kalorij na dan. Z rezanjem njenega vnosa na 1.410 kalorij na dan, bi izgubila 1 funt na teden.
Medtem ko boste morali zmanjšati porabo kalorij, ne zmanjšajte preveč - upočasnili boste presnovo in povečali tveganje za pomanjkanje hranil. Priporočeni minimalni vnosi za ženske in moške so 1.200 in 1 800 kalorij dnevno.
Izogibajte se pitanju hrane
Izguba spodnjega želodca in maščobe v notranjosti stegna ne pomeni, da se morate odvzeti vsem vašim najljubšim živilom, vendar morate omejiti tiste, ki so močno povezani s povečanjem telesne mase. Najboljša hrana, ki se ji je treba izogniti - krompir - v kakršni koli obliki, v skladu z raziskavami, objavljenimi v New England Journal of Medicine leta 2011. To vključuje očitne krivce - krompirjeve žlice, ocvrte kaše, krompirček, navidezne možnosti, kot je pečen krompir. Odstranite predelano meso, rdeče meso in sladke pijače, ki vključujejo sode, sadne koktajle in druge sladkane sladke pijače, na primer limonado.
Odločite se za bolj zdrave možnosti, da dobite trimmer želodec in stegna. Poskusite sladek krompir namesto rednega krompirjevega ali pire repa namesto pire krompirja. Namesto predelanega mesa namesto predelanega mesa se odločite za rezano puranje na žaru, piščanca ali ribe in pijte vodo - namočeno narezano sadje ali narezana zelišča za okus - namesto sladkih pijač.
Osredotočite se na nizkokalorične in beljakovine
Večino vaše prehrane mora prihajati iz zdrave hrane. Zdrava, nepredelana živila so ponavadi nižja v kalorij kot predelana, maščobna, tako da lahko jeste več, vendar še vedno ostanejo v proračunu kalorij. In boste dobili hranila, ki jih morate počutiti buden in zdrav, namesto šibkih, izpraznjenih in lačnih.
Osredotočite se na zdravih ogljikovih hidratov, kot na primer v celih zrnih, zelenjavi in sadju. Ogljikovi hidrati služijo kot pomemben vir energije za vaše možgane, tako da vam lahko pomagajo, da se počutite opozorilne, in tudi moč mišic skozi močne vadbe, ki jih boste potrebovali za ton vaše abs in stegna. Jejte pustite beljakovine, kot so perutnina, jajca, fižol, ribe in mlečne mlečne maščobe, ki vam pomagajo, da se oskrbijo z mišičnimi tkivi. Spremljajte svoje velikosti porcij in izogibajte se načinom kuhanja, ki se opirajo na uporabo maščobe, kot je cvrtje. Namesto tega dajte maščobo zmerne dele zdrave hrane, kot je unča oreškov, žlica tleh lanenega semena, ena osma avokada ali 3-unčo lososa.
Delajte spodnji želodec in notranja stegna
Vključite trening kardio in treninga moči, da boste zmanjšali tonus in stegno. Kardiovaskularna vadba opeče kalorije, zato pomaga zmanjšati plast maščobe, ki pokriva vaše mišice. Nekatere vrste kardio-like boksov, razredi za vožnjo v taboriščih, plavanje in drsanje - prav tako delujejo v mišicah v vašem srednjem delu, tako da lahko pomagajo tonirati svoje spodnje ušesne blazinice, ko si perejo kilogram.
Ton notranjih stegen z mešanico sestavljenih vaj - velikih gibov, ki delajo več mišic hkrati - s posebnimi potezi, usmerjenimi v notranji stegen. Bočni pljuči, sumo squats in mrtvi dvigali in plie čuče vse učinkovito usmerjeni na notranji stegna bo tudi toniranje vaše zunanje stegna, boki, rit in teleta.
Na notranji strani stegna naredite notranji stegni in opravite glutamske mostove, ki držijo medicinsko kroglico ali blazino med koleni, da se dotaknete notranjih stegen. Spremenite pilatesove vaje - tako kot stegno 100 in dvojno nogo - tako, da postavite vzglavnik, kroglico za medicino ali kroglico med noge, da hkrati okrepite spodnji abs in notranje stegno.
