Pridobivanje večjih stegen vam lahko pomaga na dva načina. Če ste športnik, v katerem moč pride v igro, postane večja stegna večja moč, da bi igralce premaknili. Če ste resnično tanki in se počutite samozavestni, lahko zgradite večje stegno, s čimer boste izboljšali svojo osebnost in povečali samopodobo. Načrt za sledenje je enak obema situacijama. Morate narediti prave vaje in prilagoditi svojo prehrano.
Korak 1
Povečajte vnos hrane in izberite zdrave možnosti. Edini način, kako pridobiti težo, je z jedjo več hrane. Izberite hrano, ki je koristna za rast mišic in povečanje energije kot pusto goveje meso, piščančje prsi, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol, sadje, zelenjavo, cela zrna, oreščki in semena. Jejte pet do šest obrokov dnevno, da ohranite visoke ravni energije in nenehno dobivate hranljive snovi v mišicah.
2. korak
Izvedite vrsto črtastih čepkov, ki bodo delali vaše glute, kvadriceps in zadrge. Spustite palico čez ramena, jo držite s širokim oprijemom in stojte nekoliko rahlo širše od ramenske širine. Zategnite jedro in hrbet držite naravnost, ko spustite rit do tal. Stop, ko so stegna vzporedna s tlemi; stati nazaj in ponoviti.
3. korak
Potegnite naprej, medtem ko držite držite na obeh straneh. Začnite z nogami skupaj in roke ter nazaj naravnost. Naredite korak naprej z desno nogo in se spustite v pot, tako da upognete kolena. Stop, ko desno koleno tvori kot 90 stopinj, levo koleno pa je približno nekaj centimetrov nad tlemi. Počakajte se, korak naprej z levo nogo in ponovno potegnite. Nadomestite naprej in nazaj z vsako nogo. Obdržite svoje jedro tesno in nazaj naravnost skozi.
4. korak
Sedite na napravi za podaljšanje noge, da naredite podaljške noge. Ti izolirajo kvadriceps na sprednji strani stegen. Potegnite noge pod podloženo podporno ročico in privzdignite ročaje pod sedežem. Potisnite ročico navzgor, dokler noge nista več zaklenjena. Stisnite svoje štirikolesnike močno, počasi spustite ročico in ponovite.
5. korak
Izvedite niz nožnih kodrov z mehanizmom za lepljenje noge. Lažite na trebuhu na stroju, pritrdite spodnje telet pod podloženo ročico in privzdignite ročaj pod podloženo klopjo. Stegne in boke obdržite na klopi, ko dvignete ročico, tako da se upognete kolena. Ustavite se, ko so vaše pete po vaši riti, močno stisnite kače in počasi spustite ročico navzdol.
6. korak
Korak 7
Pritisnite stabilizacijsko kroglo v steno, da naredite ugrabitev kolka za svoje zunanje stegno. Držite žogo na višini pasu in stojite z desno stranjo ob steni. Dvignite desno nogo, dokler vaša stegna ne doseže tal in pritisnete zunanji stegen proti žogi. Pustite močno in držite polno sekundo. Zmanjšajte tlak za sekundo in ponovno pritisnite. Ponovite za niz ponovitev in preklopite stran.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Dumbbells
- Stroj za podaljšanje noge
- Ležajni stroj za zavijanje
- Lopatica za stabilnost
Nasveti
- Izvedite osem do 12 ponovitev in štiri do pet sklopov vaših vaj. Izpolnite vaje v vrstnem redu, ki se pojavi in uporabite najtežje uteži, ki jih lahko dvignete. Da bi zagotovili, da boste naredili svoje predstavnike, boste ves čas imeli opazovalca. Počakajte med 45 in 60 sekundami med vsakim nizom. To je najbolj ugodno za pridobivanje mišične mase. Vzemite dva dneva med treningi in poskrbite, da boste vsak večer spali, da bi spodbudili popolno okrevanje in povečali svoje energetske ravni.
