Balerine pogosto plesajo na zraku. Kljub temu je balet fizično zahtevna za moške in ženske plesalce. Tako kot moški plesalci potrebujejo močna orožja, noge in hrbet za dviganje in skok, balerine zahtevajo mišice močne spodnje telesa za izvedbo elegantnih obračanja, drsne in en pointe pozes. Vaje za telesno vadbo omogočajo balerinam, da razvijejo zadostno mišično moč, ne da bi povečale posamezne mišice.
Nizka odpornost, visoka ponovitev
Margaret Stalder in sodelavci so v avgustovskem izdanju časopisa "Journal of Strength and Conditioning Research" in sodelavci opisali devetnajstletno študijo, v kateri je sedem ženskih baletnih plesalcev sodelovalo pri napornih vajah za treniranje moči, namenjenih usmerjanju mišic v spodnja telesa. V prejšnjih raziskavah je Stalder te vaje opisal kot izmenično med vajami z nizko odpornostjo, visokim ponovitvam in srednjim trenjem teže v povezavi z rednim plesnim treningom. Vsaka ura teže je trajala 30 do 40 minut. Plesalci so izvajali vaje za tehtanje na napravi Universal Gym.
Skupina za usposabljanje za težo je pokazala izboljšanje več kot 15 odstotkov pri moči z adduktorjem, 6,6-odstotno izboljšanje bočne fleksibilnosti kolka in skoraj 50-odstotno izboljšanje anaerobne moči. Prikazali so tudi merljivo izboljšanje mišične vzdržljivosti, natančnosti in celotne tehnike. Istočasno se ženske niso večale in dejansko niso pokazale pomembnega povečanja okroglosti okončin.
Izometrične vaje
Izometrične vaje vključujejo podporo težo svojega telesa pri izvajanju minimalnih dejanskih gibanj. Številne izometrične vaje ne vključujejo druge opreme; z drugimi se izravnate s stolom ali pritisnete proti steni. Vsaka vaja zahteva le majhna gibanja ciljnega dela telesa - mislite na nekaj centimetrov. Napetost držanja mišic v fiksni legi krepi mišice, pravi osebni trener Mike Mejia. Stenski sklepi razvijajo mišice ramen in ramen, medtem ko zavihki ciljajo na trebušne jedro mišice. Več asimetričnih vaj pomaga plesalcem, da razvijejo dolge in vitke, a močne noge in spodnja telesa - pol preklop, visoka V, široka druga, stojna volilna udeležba, vzporedni podaljšek in škarje.
Strength Training vs. Bulking Up
Mnoge ženske se sramujejo od teže usposabljanja, ker ne želijo razsuti, kot moški bodybuilderji ne. Večina žensk primanjkuje vrste telesa, ki je potrebna za izgradnjo velikih mišic, ker proizvajajo veliko manj testosterona kot moški. Vendar pa lahko mezomorfi, ljudje z mišičasto strukturo, večje mišice razvijejo kot ektomorfi, ki so na splošno vitki ali endomorfi, ki ponavadi nosijo več maščobnega tkiva, določa ameriški svet na vajah (ACE).
Če želite povečati vzdržljivost namesto razvijanja povečane količine, se osredotočite na premikanje manjše teže in izvajanje več ponovitev s konvencionalnim usposabljanjem za teže, predlaga ACE. Izvedite uravnotežene vaje, na primer združite vaje za krepitev hrbtenice z vadbo trebušne odpornosti, da se izognete težavam s položajem. Strelching, mišice trebušne slinavke in kvadricepsa imajo posebno prednost pri telesni vadbi, pravi Stretching Institute. Izpolnite en sam niz ponovitev, da pridobite največjo korist za krepitev mišične mase. Uporabite dovolj teže, da se vaše mišice utrudijo po 12 do 15 ponovitvah, vendar ne toliko, da lahko upravljate le z enim ali dvema ponovitvama.
