Območje, ki obkroža vaše boke, ima veliko poteka vse, z mišicami, kite in vezmi, ki gredo na vsak način. Nekatere najmočnejše mišice, vaši gluteži, sedijo na hrbtu vaših bokov, medtem ko spredaj obstaja več mišic, ki nadzorujejo vaš hip in nogo. Velika skupina se imenuje hip flexors.
Flexors and Glutes: Partnerji v kriminalu
Za upogibanje kolkov in glute je bilo treba sodelovati. Ko hodite, na eni strani uporabite gibke kolke na eni strani in prinesite eno nogo naprej. Na drugi strani pa uporabite svoje glute, da se potisnete naprej in se premikate naprej. Ti dve skupini mišic se nasprotno medsebojno in ravnotežje med seboj.
To partnerstvo lahko izkoristite v svojo korist, če morate raztegniti kolutne kosti. Vaje, kot je glutamski most, vam bodo pomagale osvoboditi gibke kolke. To je zato, ker se vaši gluteži iztisnejo, pomaga pri sprostitvi nasprotnih upogibov kolkov.
Vzajemno zaviranje
Vaše telo bo sprostilo mišice, ki vam bodo pomagale, da se premaknete bolj tekoče, tako da uporabite nekaj, kar se imenuje recipročna inhibicija, ki se pojavi, ko sklepate mišico in se sprosti nasprotna mišica. Če na primer uporabite svoj bicep v bicikelu, bo vaše telo sprostilo vaš tricep, da bi se komolci premaknili.
Ista stvar se zgodi v tvojem kolku. Ko stiskate svoj glutež, se vaši upogibni kolki sprostijo, da se vaši boki premaknejo. Zato, ko želite raztegniti kolutne kosti, dejansko pomaga pri vadbi z glutami.
Delo na eni nogi hkrati vam lahko prinese dodaten raztezek. Fotografije: VeraOsco / iStock / GettyImages Bench Hip Flexor Stretch
Stojte pred klopjo ali drugim predmetom na višini kolena, obrnjeni proč. Postavite vrh desne noge ravno na klop. Vaša leva noga je še vedno na tleh, približno tri metre od klopi. Spustite svoje koleno navzdol na tla. V desnem nogo naj se čutite.
Dolžite hrbtenico in se potegnite navzgor. Stisnite desno glutu in potisnite kolke naprej, kolikor je mogoče, nato pa se vrnite na začetni položaj. Prav tako lahko dvignete desno roko navzgor ali držite trebušne robnike tesno, ko greste naprej, da povečate raztezek. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Glute Bridge
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni. Vaše noge bi morale biti ravne na tleh s pete na nogi stran od zadnjice. Vozite boke navzgor, medtem ko držite zgornji hrbet, glavo in roke na tleh. Višje, s katerim lahko pritisnete boke, težje je, da vaši gluteni delujejo, in bolj se bodo upognili koluti. Višji ponavadi delujejo bolje za to vajo, zato si prizadevamo za 20.
Most z eno nogo
Pojdite na isti položaj, ki ste ga uporabili za glute most, tako da ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Zgrabi levo koleno in ga potegnite v bližino prsnega koša, dokler se ne počutite. Nato izvedite most z desnim kolkom, ki ga vozite čim višje. Čutili boste, da je glava na desni strani delovna, pravokotni kolut pa se razteza. Na vsaki nogi naredite osem ponovitev.
Podaljšek kolenskega kolena
Lezite na trebuhu z nogami naravnost za vami. Zložite podlaket pred hrbtom in obdržite čelo na njih. Zavijte levo koleno tako, da je pri 90 stopinjah, spodnji del vaše leve noge pa obrnjen proti stropu. Vozite tisto nogo naravnost navzgor z uporabo vašega glute, občutek raztezanja pred levo nogo. Naredite osem ponovitev, nato pa preklopite noge.
