Po podatkih potrošniških poročil, štiri od petih ameriških odraslih doživljajo bolečine v hrbtu. Medtem ko se bolečine v spodnjem delu hrbta lahko zdijo kot kronično stanje, ki je ni mogoče pomagati, si lahko pomagate imeti spodnji del hrbtenice. Z izvajanjem nekaj teže vadbe, lahko okrepite spodnji del hrbta in si prizadevate za življenje brez bolečin.
Vaš spodnji del hrbta
Bolečina v spodnjem delu hrbta je tako razširjena, ker ima veliko vzrokov. Lahko spodkopljete spodnji del hrbta, tako da napačno dvigujete težke predmete, med sedenjem pa padete ali zlečete. Stres in debelost lahko prispevata tudi k bolečinam v spodnjem delu hrbta. Medtem ko lahko zdravite hrbtni spodnji del hrbta s počitkom, medicino in vročino ali podloge za led, najboljši način za premagovanje težav s hrbtenico je uresničevanje. Vaja lahko poveča moč, ki jo manjka v spodnjem delu hrbta, kar lahko preprečuje bolečine v hrbtu.
Deadlifts
Deadlift je ena izmed najboljših vaj za celotno telo. Deluje z zadnjimi mišicami in spodnjim hrbtom, dve pogosto zanemarjeni mišici. Obstajata dve glavni vrsti mrtvih dvigal, redna mrtva dvigala in trden nožni mrtvi dvigal. Oboje zahtevata, da izberete matico z zemljo samo z uporabo spodnjega telesa. Medtem ko so mrtvi dvigi učinkoviti, vas lahko tudi prizadenejo, če ne uporabljate dobrega obrazca. Uporabite primerno količino teže in pustite spodnjemu telesu - ne spodnjem delu hrbta - opraviti delo.
Dobro jutro
Ne samo prijateljski pozdrav, dobro jutro je vaja, ki gradi moč v spodnjem delu hrbta. Dobro jutro je podobno čuče, toda namesto da bi upognili kolena in uporabili noge, da bi potisnili težo, se nagnite naprej in uporabite spodnji del hrbta, da ponovno naložite težo nazaj v začetni položaj. Tako kot mrtva dvigala je to vaja, ki zahteva večjo pozornost, kot je velika teža, zato bodite previdni.
Osnovne vaje
Ni vam treba posebej delati spodnjega dela hrbta, da bi razvili moč v spodnjem delu hrbta. Namesto tega lahko uporabite vaje, ki delajo na drugih delih tega, kar je znano kot vaše jedro - vaši boki, hrbet in abs. Zlasti nižje vaje v trebuhu posredno pomagajo krepiti spodnji del hrbta. Ker vadba v trebuhu zahteva stabilen spodnji del hrbta, lahko preostali spodnji del vrat izkoristite pri delu z ostalim jedrom.
Viseča noga dviga
Dviganje visečih nog se običajno obravnava kot vaja za spodnje ušesne blazinice, vendar ima velike koristi za vaš spodnji del hrbta. Kot že ime pove, se obesite s palice ali iz rokavic in dvignite noge v prsni koš. To je velik test za spodnji del hrbta, ki je zadolžen za stabilizacijo preostanka vašega telesa, še posebej, če vadite brez podpore za hrbet. Ko obvladate to vajo, lahko dodate težo tako, da postavite dumbbell med noge.
