Želite mišice in želite hitro vadbo, vendar nimate opreme. Mnogi ljudje bi se odrekli in si izbrali še en cilj, vendar lahko sledite telesni vadbi, ki izvaja samo premike v telesu. Ne le to, ampak če se izvaja v pravem formatu, lahko svojo rutino dobite tudi v minimalnem času.
Chin-Ups
Korak 1
Zaščitite svojo vlečno kljuko na vratih ali uporabite vlečno palico v telovadnici. Držite palico z rokami glede ramenske širine, nato pa vzemite noge s tal, tako da popolnoma visite.
2. korak
Povlecite se navzgor proti baru, dokler vam brado ne prečka. Če hočete narediti bradavice še strožje, nadaljujte z vlečenjem, dokler se vaš prsni koš ne dotakne vrstice. Zaustavite za dve sekundi, nato pa spustite pod nadzorom, da se spustite tri sekunde.
3. korak
Izvedite čim več oprijemov s širokim oprijemom, s katerimi so dlani obrnjene proč od vas, nato pa počitek 10 sekund, preden naredite čim več oprijemov na srednji širini. Počakajte še 10 sekund, nato pa pojdite po toliko podpornih ročicah, kot si lahko. Končno, po nadaljnjih 10 sekundah počitek, opravite čim več ožemnih bradavic. Počakajte tri minute, nato pojdite še enkrat. Ta rutina je ideja močnega trenerja Charlesa Poliquina in je skoraj zagotovo gradila hrbet, ramena in orožje.
Dips
Korak 1
Stojite med dvema vzporednima drsalnima palicama z eno roko na vsakem. Dvignite sebe - bodisi s skoki ali tako, da stopite na škatlo - tako da podpirate celotno telesno težo samo z rokami.
2. korak
Začnite s komolci popolnoma naravnost, nato pa upognite komolce in se spustite proti tleh. Nadaljujte, dokler kot med vašim bicepsom in podlakti ne bo več kot 90 stopinj. Na kratko ustavite, nato pa potisnite nazaj.
3. korak
Naslonite se malo naprej, ko delate seske. Vzdrževanje povsem pokončno postavlja vso napetost na triceps, vendar se nagne naprej naprej prenese na vaš prsni koš, tako da udariš obe mišične skupine v samo eno potezo.
4. korak
Popolnite 100 ponovitev tako hitro, kot je mogoče. Združevanje 100 dip s 100 pull-ups je tudi način, da ustvarite resno zahtevno-vendar učinkovito vadbo za izgradnjo mišic, opozarja trener Lee Hayward. Če ste novi na dump in 100 ponovitev traja predolgo, zmanjšajte število navzdol na nekaj bolj obvladljivega, na primer 25 ali 50 ponovitev za začetek.
Split Squats
Korak 1
Postavite klop za maso na tla in stojite 2 do 3 čevlje pred njim.
2. korak
Dvignite svojo levo nogo in jo položite na klopjo za vami, da se vaše čipke dotikajo površine klopi.
3. korak
Pridobite svojo ravnovesje, nato počakajte navzdol, tako da upogibate obe koleni. Nadaljujte, dokler se vaše levo koleno ne razteza približno 3 cm od tal in nato močno potisne nazaj.
4. korak
Večino svoje telesne mase shranite na desno nogo in držite roke na strani, da vam pomagajo uravnotežiti. Izpolnite 10 ponovitev z desno nogo na tleh in levo nogo na klopi, nato pa preklopite stran.
5. korak
Dodajte skok na vrhu vsakega repa ali pa za tri sekunde v spodnjem položaju, da bi delitev čevljev postala bolj zahtevna. Izpolnite pet sklopov od 10 do 15 ponovitev v vsaki seji. To lahko naredite na enak način, eno za drugo, ali pa postavite svoje sklope razcepljenih čepkov med sklopi bradavic in dip.
Stvari, ki jih potrebujete
- Pull-up bar
- Vzporedne dip palice
Opozorila
- Pred začetkom novega programa usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom.
