Squatting je vsakodnevna dejavnost in potrebna vaja za športnike vseh stopenj. Je vsestranska vadba za razvoj nižje telesne in jedrne moči ter povečanje mišične mase in moči. Jumping, ali plyometrics, lahko prav tako moči v nogah za višji vertikalni skok, hitrejši sprint in hiter pospešek. Dve različni študiji, ena v januarju 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research" in druga v "British Journal of Sports Medicine" junija 2004, je pokazala, da imajo močne in močne noge neposredno povezavo s sprintanjem in skačenjem.
Uporabljene mišice
Čučanj ali jumping vaja dela številne mišice v spodnjem telesu, jedru in celo zgornjem telesu. Glavne mišice so kvadriceps, hamstrings, gluteals, spodnji del hrbta in trebuha. Quadriceps se nahajajo v sprednjem delu stegna, ki ga sestavljajo rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius. Zadrge se nahajajo v hrbtu stegna, ki je sestavljena iz biceps femoris, semimembranosus in semitendonosus. Gluteali so sestavljeni iz gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius. Spodnji del hrbta ima več majhnih mišic, imenovanih hrbtenjače. Abdominale so narejene iz treh mišic, rektusov abdomin, poševnikov in prečnih abdomin. Ko dodate palico ali dumbbell na ramenih med čuče, se uporabljajo tudi lati, ki se nahajajo na hrbtni strani zgornjega dela telesa in ramena. Vadbene vaje uporabljajo mišice teleta, ki se imenujejo gastrocnemius in soleus, poleg mišic drugih nog.
Izvajanje kvot
Squatting vaje lahko opravite z obema nogama ali z eno nogo naenkrat. Izbira drugačne opreme - žeblji, dumbbells, ponderirani telovniki, trakovi ali telesna teža - če delaš čeke ali skoke, bodo mišice drugače delovale. Z dajanjem mrene na sprednji strani ramen, kot prednji čep, bodo kvadriceps uporabljeni več. Postavitev palice na ramena za glavo, kot zadnjo čučanj, bo bolj uporabila zadrge in gluteale. Split čevlji in enodnevni čepki so odlične alternative, ko težka obremenitev ni dopuščena v spodnjem delu hrbta, saj lahko zmanjšate obremenitev, ne da bi to vplivalo na učinkovitost.
Izvajanje skokov
Za vsako skok ali plyometric, vaje, ki jih je mogoče pravilno pristati, je ključnega pomena za napredovanje v bolj intenzivnih vajah. Pristanek je, kako se poškodujejo; in ko so noge udarile v tla, se je upogibanje na bokih, kolenih in gležnjah pomagala absorbirati šok udarca v tla. Začetniki morajo prvih dveh do treh tednov preživeti program, ki se osredotoča na pristajanje. Pliometrijo je mogoče opraviti z dvema nogama ali enim. Vendar pa je izvajanje skokov na eni nogi bolj napreden in ga je treba postopoma napredovati z dvema nogama. Nekateri dvotočki skoki, s katerimi se pričnejo, so hmelj sprednjega stožca, hmelj bočnih stožcev, skoki skoki in hmelj z dvojnim nogo. Višina stožca ali pregrade se lahko poveča, ko se tehnika in moč izboljšata.
Previdnostni ukrepi
Glede na Nacionalno združenje za krepitev in kondicioniranje lahko pride do poškodb pri izvajanju čučanj zaradi napačne oblike, predhodnih poškodb v skupini, utrujenosti ali prekomernega treninga. Za plyometrics Nacionalno združenje za krepitev in kondicioniranje priporoča, da se vaje izvajajo na površini, ki absorbira udarce, z najmanj 48-urnim počitkom med treningi. Posamezniki morajo imeti močno bazo pred začetkom naprednih pliometričnih vaj in visokih vaj, kot so globinske skoke, ne bi smeli storiti vsi, ki tehtajo več kot 220 kilogramov.
