Upali ste, da bo vaša prizadevanja za tiskanje klopi naredila dvojno dolžnost: vam dajo močne zavidljive pekse in ravne, izrezane abs. Namenska rutinska preizkušnja vam bo pomagala pri oblikovanju mišičnih prsnih koščkov ter opredelitvi ramen in triceps. Kar se tiče tvojega trebušnega trebuha? Bencin boste imeli zelo dolgo časa, preden boste to videli.
Press klopi je moč vaja, ki pomaga zgraditi mišice v zgornjem telesu. Da, naročite svoje abs, da bo trup stabilen na klopi, vendar to ni posebna vadba v trebuhu. Tudi to je bilo, abdominalne vaje sami ne bodo dobili abs, kot so tiste, ki so na modelih na naslovnici fitnes revij. Ab vaje gradijo mišice, vendar če ta mišica sedi pod plastjo maščobe, ga nikoli ne boste videli. Dokler se ne lotite celovite rutinske maščobne rutine, se vaši abs ne bodo nikoli pojavili, ne glede na to, koliko časa porabite v telovadnici.
Ključ do Abs
Abs se pojavljajo pri atletski telesni maščobi od 14 odstotkov do 20 odstotkov pri ženskah in od 6 odstotkov do 13 odstotkov pri moških. Če pogledamo to v perspektivo, povprečna ženska nosi med 25 in 31 odstotkov maščobe, povprečni moški pa od 18 do 24 odstotkov, ugotavlja ameriški svet o vadbi.
Press klopi je le del celotne strategije, ki jo boste potrebovali za zmanjšanje telesne maščobe. Zdrava, kalorično nadzorovana prehrana, trening moči za vse glavne mišične skupine - ne samo prsne mišice in kardio za pomoč pri izgorevanju maščob, so potrebni koraki za pridobivanje abs.
Lahko se kličete tako pogosto in skrbno, da si na vsaki seji delate do 300 funtov ali več - vendar to ni zagotovilo, da boste kdaj videli svoje abs.
Uporablja Bench Press
Press klopi so pomembna sestavina v enem koraku vaše strategije za izgubo maščobe, ki ne določa definicije maščobe. Pomaga vam, da zgradite pusto mišico, in če imate več mišic, bolj učinkovito vaše telo opeče kalorije. Kalorije gorijo je še vedno številka 1 v maščobni izgubi - morate porabiti 3.500 kalorij več, kot ste vzeli, da izgubite funt maščobe.
Razvijte vse vaše glavne mišice, ne le vaše pecs, da vaše telo pretvorite v maščobo. To pomeni čuče, mrtve dvigalke, vrvice, biceps curls, podaljške triceps, ramenske stiskalnice in pljuča poleg stiskalnic. Delo z vsemi glavnimi skupinami mišic dva do štirikrat na teden vam bo pomagalo zgraditi mišice po vsem. Kako hitro vam bo ta mišica pomagala izgubiti maščobo in razkrila vaše mišice, je odvisno od tega, koliko maščobe morate izgubiti, vašo zavezo in spoštovanjem drugih strategij izgube maščobe.
Ožemite kalorije z tekom na tekalni stezi. Fotografije: ArthurHidden / iStock / Getty Images S kalorijami tudi povečate telesno aktivnost. Skočite na tekalno stezo, vozite nepremično kolo ali se dvignite na vrtljivi koračni stroj, da povečate svoj srčni utrip in prekinete resen znoj. Ameriški kolidž športne medicine pravi, da traja najmanj 250 minut zmernega intenzivnega kardio na teden, da izgubi veliko težo.
Jedo za maščobo
Vsa ta vaja je zaman, če ne boste jedli, da bi podprli vaš cilj pridobivanja abs. Zmanjšanje kalorij in uživanje primernih velikosti porcij je dober korak, toda če je vaš cilj šestkrat, boste morda morali biti še bolj vestni.
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, testenine, sladke pijače in sladice, so vsekakor izven menija, kot tudi večina predelanih živil. Naredili boste si vitke beljakovine, kot so piščančje prsi in ribe, sveža listnata zelenjava in zdrave maščobe, vključno z oljčnim oljem in avokadom.
Združite to osredotočeno prehrano s svojimi prizadevanji za krepitev moči in kardio, in približali se boste videnju abs. Premiki, kot so krči, viseče noge dviga in dlesni ustvarjajo mišice, ki bodo razkrili, ko izgubite maščobe.
Ab-specifične vaje ne vsebujejo maščob, ampak ustvarijo mišice, ki jih je treba razkriti. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kako hitro se to delo izplača, je nemogoče napovedati - vendar veste, da tudi če se vaši abs nikoli ne pojavijo kot model kopalke, še vedno naredite korake v izboljšano zdravje in boljši občutek telesa.
