Številne stvari lahko prispevajo k blago ali zmerno kronično bolečino v spodnjem delu hrbta, vključno s poškodbo, slabo držo, medenično-lumbalno nestabilnostjo, neustreznimi tehnikami uteži in nepodprtim žimnico. Vadbena kroglica je idealno orodje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta, ker rahlo povečuje obseg gibanja in ne stisne ledvene hrbtenice, ko sedite na njej. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, se posvetujte s svojim zdravnikom za pravilno diagnozo in specifične nasvete o tem, katere vaje so najboljše za vas.
Pelvic Tilt
Pelvic nagiba na kroglici za vadbo nežno raztegne ledveno hrbtenico, hkrati pa okrepi stabilizacijo ledvenega medenina. Pogosto jih priporočamo nosečnicam, da bi se izognili ali pomagali upravljati bolečine v spodnjem delu hrbta.
Sedej na krogelu s stopalima, kolikor je razporejen in ravno na tleh, z rokami, ki ležijo na nogah. Ohranite dobro držo. Začnite z nevtralnim spodnjim hrbtom, zato krivulja vaše ledvene hrbtenice ni niti obokana niti stisnjena. Vključite trebušne mišice. Brez sklepanja mišic za glutealno ali nogo, istočasno nagnite medenično "skledo" in rahlo naprej, da izravnate spodnji del hrbta. Kroglica se mora zviti z nagibom. Naj bo gibanje majhno; vaše pete ne smejo priti s tal. Začnite z osmimi ponovitvami v nizu.
Hip krogi
Hip krogi povečajo obseg gibanja v spodnjem delu hrbta in so lahko še posebej koristni za kronično bolečino v hrbtu. Sedi na krog, pri čemer so noge ravne na tleh, širine kolkov ali rahlo širše. Postavite roke na boke ali jih počite na stegnih. Sedi visoko s svojim hrbtom. Prinesite lopatice skupaj in navzdol, da odprete prsni koš. Zložite medenico v majhnih, polnih krogih, kot da bi z boki pritegnili dimenzijsko mesto na tleh. Kroge razširite v neprekinjenih, gladkih premikih. Vzvratna smer, začenši s širokimi krogi, ki postajajo vedno bolj obremenjeni. Če želite še naprej razviti mobilnost spodnjega dela hrbta, "napišite" svoje ime z boki.
Body Drape
Vlečna kroglica zagotavlja podporno blazino, tako da lahko sprostite svojo telesno težo na kroglo, da poglobite določene dele, kot je telo. Hrbtna streha telesa hkrati cilja zgornje, srednje in spodnje hrbtne mišice. Klečite pred žogo. Oblečite boke in torzo po vrhu, položite roke ali prste na tla pred kroglo in vaše golenice in vrhove noge na tleh, ki je za njim. Dovoli, da se glava visi proti tleh in podaljša hrbet vratu. Predstavljajte si, da se celotna telesna teža sprosti v tla skozi žogo. Dihajte globoko, ko sprostite težo. Držite se tako dolgo, kot vam je udobno.
Spinalno vrtenje
Ta vaja zagotavlja nižji del hrbtenjače skozi vrtenje hrbtenice, ne pa upogibanje. Kroženje hrbtenice lahko opravite brez opreme, vendar vam žogo pomaga nežno poglobiti odsek na nadzorovan način. Lezite na hrbet s kolena, ukrivljene noge, stisnjene noge, stopala na tla in roke, ki segajo čez glavo, da držite žogo med rokami. Vdihni, počasi spustite kolena na levo, medtem ko zavrtite žogico v desno. Drži ramena na tleh. Izpraznite in sprostite svojo težo, ki vam omogoča, da se boki in spodnji del sprostite. Dihajte skozi odsek. Premikanje stranic počasi in s krmiljenjem.
