Očistite kalorije v kardio treningu, da bi vaše telo vitkejše. Delo na hitro in intenzivno raven obrača na specifične mehanizme za zgorevanje maščob, vendar pa kondicionalno kardio ponuja tudi vrednost. Če se lahko ukvarjate z intenzivnimi treningi, se odločite za intervalno usposabljanje. Če ne, se držite celo temneje, bolj zmerno intenzivnost kardio.
Uporaba zdravila Cardio za pridobitev Leaner
Če želite postati vitlo, morate izgubiti nekaj maščob. Vaja vam pomaga pri zgorevanju kalorij in izboljšanju metabolizma, da vaše telo pretvorite v peč. Cilj je porabiti več energije, kot jo porabite.
Visoko intenzivna vadba uporabljajo vaje za odvajanje energije, kot so sprints in burpe, in zamenjajte te vaje s časom počitka, da boste lahko ozdravili. Ta stil vadbe vam pomaga prižgati dovolj kalorij, da izgubite prekomerno telesno maščobo, v skladu s študijo iz leta 2009, objavljeno v Medicine in Science in Sports in Exercise. Raziskovalci so ugotovili, da je večja intenzivnost vadbe, več kalorij je bilo zgorelo.
Dodate čas počitka vaši vadbi vam omogoča, da povečate intenzivnost, ko vadite. Če želite izkoristiti prednosti vadbe maščobe z intenzivno vadbo, mora vsak delovni niz med 80 in 95 odstotki vašega absolutnega maksimalnega napora, glede na članek ameriškega koledža za športno medicino.
Ko naredite trening bolj intenzivno, vam pomaga pri zgorevanju več maščob. V študiji iz leta 2011 o Dnevniku debelosti je bilo ponujenih nekaj možnih pojasnil, vključno s specifičnimi hormonskimi spremembami in učinkovitejšo rabo energije.
Obnovitev iz vaše vadbe je drugačna po intenzivni vadbi kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je tek. Po intenzivni znojski seji vaše telo mora dati več energije v obnovo in bo trajalo nekaj ur po vadbi.
Čeprav morda nima ogromnega vpliva na izgorevanje maščob, se po intenzivni vadbi zmanjša apetit, ki vam lahko prihrani nekaj kalorij. Bolj ko se boste izognili, bolj se vaša krv preusmeri v mišice in oddaljena od želodca, kar pomeni, da po vadbi ne boste želeli velikega obroka.
1. Vadba Tabata
Ta vadba je hitro - le štiri minute - vendar je neverjetno visoka intenzivnost. Za vadbo v tabati, izberite eno obliko kardio, kot so sprinting, veslanje, plavanje ali kolesarjenje. Prav tako lahko naredite vaje v obliki kalistike, kot so burpe ali skotne skoki.
Vadite čim hitreje kot 20 sekund, potem pa počitek 10 sekund. Ponavljajte ta cikel, dokler ni štiri minute, nato počitek.
2. 30 Vklop / 30 Izklop
Ta vadba je manjša intenzivnost kot vadba Tabata, ker dobite več časa za počitek. Izberi obliko kardio, kot so veslanje, tek, plavanje ali kolesarjenje in to storite čim hitreje kot 30 sekund, potem počitek 30 sekund. Nadaljujte med delovnim časom in počitkom 10 do 20 minut.
Druga možnost je, da lahko izberete skupino vaj in naredite vezje telesne vaje in naredite vsako vadbo 30 sekund s prehodom med 30 sekundami. Naslednje vaje so dobri primeri za to vadbo.
Burpees: Začnite stati visok. Spustite se in položite roke na tla pred vami. Potegnite noge nazaj, tako da ste na vrhu potisnega položaja. Skozite noge nazaj in skočite, da dokončate en rep.
Sklece: Spustite se na tla v drsnem položaju z vašimi komolci naravnost in noge ali kolena na tleh. Spustite se navzdol, dokler se prsni koš ne približuje tlemu, nato pa se potisnite nazaj, da dokončate en rep,
Skok: Začnite stati, nato pa hitro spustite v položaj za čiščenje. Dosegnite roke in skočite čim višje. Ko pristaneš, se upogni kolena in sedi zadnjico, tako da se vrneš v položaj za čuče, pripravljen ponovno skočiti. Neprekinjeno nenehno potegnite do 30 sekund.
Kolebnica: Zgrabite vrv za skok in skočite z obema nogama ali skočite z eno nogo hkrati, 30 sekund.
Vadbeni aerobni trening mora biti med 30 in 60 minutami. Fotografiranje: bernardbodo / iStock / GettyImages Steady State Cardio
Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ali kardio zmerno intenzivnostjo traja dlje od intervalnega treninga, ker intenzivnost ni tako velika. Ameriški kolidž za športno medicino priporoča vadbe 30 do 60 minut tega vaja petih dni na teden.
V primerjavi z visoko intenzivnimi vadbami je vaša vadba omejena. Le nekaj aktivnosti lahko naredite od 30 do 60 minut. Tek, veslanje, plavanje, kolesarjenje in eliptično usposabljanje so vse izvedljive možnosti.
Ko vadite te vaje v stanju dinamičnega ravnovesja, poiščite enakomerno hitrost, ki jo lahko držite za 30 do 60 minut in to stalno delate. Glede na članek Centra za nadzor bolezni morate poskrbeti, da srčni utrip držite med 50 in 70 odstotki vašega maksimuma skozi vadbo, da bi ga lahko razumeli kot zmerno intenzivnost.
