Eating takoj po vadbi ali vadbi je bistvenega pomena pri maksimiranju vašega okrevanja. Za visoko intenzivnost, dolgotrajno kardio vadbo, kot je dolga kolesarska vadba ali 10-miljska vožnja, so ogljikovi hidrati po vadbi kritični. Morda boste morda želeli poiskati bar in pijačo za zamenjavo obrokov, a se odločite za celo hrano, kot je rjavi riž, po vadbi pa vam nudijo vlaknine in naravno prisotne vitamine in minerale - spojine, ki bi morda manjkale v predelanih izdelkih.
Čas
Uživanje ogljikovih hidratov v 15 do 60 minutah po trdem kardio zasedanju je pomembno, ker je vaše telo najučinkovitejše pri zamenjavi glikogena ali energije, shranjuje v tem oknu, pojasnjuje priznani trener Chris Carmichael v "Hrani za fitnes." Restavriranje glikogona se zgodi pri hitreje stopnjo takoj po vadbi, ker so vaše trgovine prazne in vaš krvni pretok je še vedno visok. Vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glikogen, da napolni vaše mišice. Rjavi riž je vir ogljikovih hidratov, s približno 46 grami na kuhano skodelico sorte srednje zrn.
Znesek
Približno 0,75 gramov ogljikovih hidratov na funt telesne teže bi morali biti v 15 do 30 minutah vašega dela. Za športnika s 140 funtov potrebujete približno 105 gramov ogljikovih hidratov. Carmichael priporoča, da to količino še vedno porabite za vsaka dva uri v naslednjih štirih do šestih urah. To količino lahko dosežete s približno 2 1/4 skodelicami rjavega riža pri vsakem hranjenju.
Dodajanje beljakovin
Medtem ko so ogljikovi hidrati pomembni, lahko združite malo beljakovin z vašo regeneracijsko moko, da boste dobili še boljše oskrbo z mišicami. Nancy Clark, ameriški športni nutricionist in ameriški koledž za športno medicino Ameriški koledž za športno medicino, je februarja 2009 USA USA Today povedal, da kombiniranje ogljikovih hidratov in beljakovin lahko bolje olajša obnavljanje glikogena in zmanjša stresni hormon kortizola, ki razbije mišice. Protein pomaga tudi pri olajšanju popravljanja mišic - ne le pri oskrbi z glikogenom. Poskusite z razmerjem ogljikovih hidratov z beljakovinami, ki delujejo zate - lahko poskusite štiri dele ogljikovih hidratov na en del proteina ali dva dele ogljika v en del proteina. Za športnika v višini 140 funtov je lahko obrok po treningu 2 ½ skodelice rjavega riža z 1/2 skodelico sesekljane pražene piščančje prsi, ki dodaja 21 gramov beljakovin.
Premisleki
Brez prigrizkov, bogatega z ogljikom, kot je rjavi riž, lahko vaše okrevanje po vadbi traja dlje - do 72 ur, pravi Carmichael. Po trdo in dolgotrajno vadbo potrebujete le ogromen ogljik in beljakovinski obrok. Če zaženete 5K ali uporabljate eliptični trener 30 minut, sistem ne zaračunava strogo.
