Prenos preveč trebušne maščobe lahko pretrese vaše zaupanje, vendar je to težava več kot globoka koža. Maščoba, ki sedi okoli vašega središča, vključuje visceralno maščobo, ki je povezana z vrsto resnih zdravstvenih zapletov. Če izgubite to maščobo, vas lahko na hitre poti izboljša zdravje, vendar ne morete zgorevati samo trebušne maščobe. Ključ do izgube maščobe okrog vašega sredinskega dela in celotnega telesa je doseganje kalorijskega primanjkljaja, kar je posledica stalne porabe več kalorij kot porabite.
Korak 1
Naredite takojšnje spremembe v vaši prehrani, da povečate svojo sposobnost, da dosežete kalorični primanjkljaj, ki bo zažgal maščobo okoli trebuha in drugje v vašem telesu. Spremembe, ki naj vključujejo začetek živilskega dnevnika, v katerem ste zabeležili vse, kar porabite. Snemanje vaših obrokov, prigrizkov in pijač lahko dvakrat premislite, preden boste porabili nekaj nezdravega. Vaš dnevni vnos kalorij je odvisen od starosti, spolnosti in aktivnega življenjskega sloga. Aktivna ženska med 19 in 30 leti, na primer, naj porabi približno 2400 kalorij na dan. Vendar pa neaktivna ženska v istem starostnem razponu porabi samo 1800 do 2.200 kalorij. Druge prilagoditve, ki jih lahko naredite za zmanjšanje vnosa kalorij, da bi ustvarili potreben kalorični primanjkljaj, vključujejo porabo manjših obrokov, povečate porabo zelenjave in preskočite živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja.
2. korak
Povečajte trajanje vašega tedenskega kardiovaskularnega treninga, da zažgete dovolj kalorij, da boste izgubili maščobo. Ne glede na to, ali ste trenutno pol-aktivni ali imajo popolnoma sedentaren način življenja, si želite 300 minut zmerne kardio vadbe ali 150 minut kardio-tempo na teden. Eden od pristopov je rezervirati dva dni za počitek in izvajati ostalih pet dni v tednu. Vaje, ki lahko privedejo do rezultatov, vključujejo hojo, jumping vrv, plavanje, tek, vožnjo s kolesom in igranje timskih športov, kot sta nogomet in košarko. Up-tempo vaje kalorij hitreje hitreje kot tiste, ki so zmerne. Na primer, 185-funtna oseba, ki teče pri 6,7 mph za 30 minut, opeče 488 kalorij in opeče 222 kalorije v 30-minutni hoji pri 4,5 mph. Če ste sposobni zažgati več sto kalorij na dan, povečate svojo možnost, da dosežete kalorični primanjkljaj.
3. korak
Povečajte svojo dejavnost, tudi v času, ko ne formalno vadite. Na primer, se prijavite za treniranje otroške športne ekipe ali pogosteje v dvorišču. Vsaka aktivnost lahko zažge več sto kalorij na dan. Omejite znesek, ki ga gledate na televizijo, na uro na dan, da zagotovite, da imate dovolj časa za vadbo. Prizadevajte si, da dobite približno osem ur spanja na noč, saj spanje - še posebej globoko spanje - prispeva k stalnemu kalorijskemu opeklinu.
4. korak
Dvignite uteži ali opravite telesne vaje vsaj dvakrat na teden, da vam pomagajo pri potovanju z maščobami. Čeprav je izgorevanje kalorij v moči nizka, gradnja mišic poveča vaš bazalni metabolizem, ki lahko pomaga vašemu telesu kurjenje kalorij s pospešeno hitrostjo, tudi če niste več vadili. Če nimate časa za dvigovanje uteži v telovadnici, opravite gugalnice, pushups in squats doma za začetek vašega metabolizma.
5. korak
Bodite previdni pri preverjanju kaloričnih vrednosti vaših živil in pijač, ko veste, koliko kalorij dnevno porabite. Sledite svojemu grobemu vnosu kalorij in si prizadevajte porabiti manj od priporočenega dnevnega zneska. Preprost postopek za varčevanje s kalorijami je odstraniti vse pijače iz vaše prehrane, razen vode. Voda zagotavlja veliko hidracijo, ne da bi dodal vaš vnos kalorij.
