Nimate hubov, kroglic za medicino, kroglic za stabilnost, ab rockerjev ali vibracijskih pasov za treniranje vašega jedra, in to je v redu. Za vse potrebe je potrebna udobna tla, malo prostora in odločnost - brez dodatne opreme.
Za trdno ab trening, vam niti ne potrebujete posebnega režima, ki se razlikuje od tistega, ki mu sledijo moški v vašem življenju. Moški in ženske imajo podobne mišice.
Da, moške mišice so ponavadi nekoliko debelejše in nekoliko močnejše, funt za funt, vendar ženske mišice v glavnem reagirajo na trening na enak način kot moški, pojasnjuje moč in kondicionistični strokovnjak in avtor Lou Schuler v "The New Rules of Dvigovanje za ženske: Dvignite kot človeka, izgledajte kot boginja. "
Vaš abs ne bo verjetno postal tako velik in velikan kot moški, ampak vlak s podobnimi gibi, ki spodbujajo dobro držo, podpirajo zdravo hrbtenico in, seveda, da bi dobili abs, ne morete čakati na šport v svojem kopalkah.
Ključno je, da delate vse vaše ab mišice, ne le očitne, ki se pojavljajo v ogledalu. To pomeni, da boste ciljali na globoke prečne abdominije in poševnice, skupaj z rektusom abdominisom. Naslednje vaje naredijo to učinkovito le s svojo telesno težo.
Nasveti
- Ogrevajte s približno 5 minutami svetlobnega marširanja ali stopničastega koraka, da dobite krv, ki teče pred izvajanjem premikov v določenem vrstnem redu.
1. Ab Prep
Ab prep je podaljšek vašega ogrevanja in vaše ab mišice pripravljeni na izziv težjih premikov.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite noge ravno na tla. Potegnite brado na prsih, kot da bi tam držali majhno lacrosse žogo. Postavite roke na tla ob bokih.
Iztegnite in potegnite glavo, vrat in ramena navzgor, ko pridete do rokavov s tal do nog. Skrbite, da je krč minimalen in se osredotočite na pritiskanje hrbtenice na tla. Spusti glavo nazaj v mat. Ponovite osem do desetkrat.
Nasveti
- Pri pripravi abs, vadite kegel, da okrepite medenično dno in naredite celotno jedro - od bokov do ramen - močnejše in bolj funkcionalno. Stisnite vaginalne mišice - tiste, ki ustavijo vaš urni tok - za približno tri točke in izpust. Ponovite med ab prepom (zgoraj), da okrepite kontrakcijo urinov in potencialno malo spodbudite svoje spolno življenje.
2. Reverse Crunch
Ženske pogosto pridobijo ta majhen pooch tik pod gumbom trebuha in nad sramno kostjo, in ne glede na to, kaj počnete, ne bo izginil. Čeprav hrbtna krča ne bo pobegnila z dodatnim shranjevanjem maščobe, bo pripomogla k zategovanju tega spodnjega dela mišic ab, da bi ustvarila iluzijo tanjšega trebuha.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu z rokami ob bokih. Upognite kolena in jih dvignite, tako da so pod kotom pod kotom 90 stopinj s kolki in tlemi. Povlecite abs, ko narišete kolena na prsni koš in spustite boke in spustite tla.
Občutite krčenje v najnižjem delu vašega rektusa abdominije, šestkomne mišice. Zaustavite za eno do dve točki. Zmanjšajte povratno krčenje, da dokončate eno ponovitev. Naredite 10 do 12 ponovitev te poteze.
Blečite boke proč od poda na stranski plošči. Fotografije: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Stranski drog z vrtenjem
Stranski drog deluje na notranjih kosih, ki pomagajo zagotoviti stabilnost za držo in zdravje hrbta, hkrati pa tudi kipanje vaših zunanjih poševnikov. Te mišice so ključnega pomena za zdravo vrtenje hrbtenice, ko se obrnete, da zaprete vrata ali zasukate plesišče.
KAKO DO NAS: Spravite se v stranski drog, ki je pritrjen na desno podlaket in lak, tako da zložite noge, boke in ramena. Postavite levo roko za glavo, komolec je usmerjen na strop. Narišite trebušne žleze in zategnite medenično dno v kegelu.
Držite drog, ko zavrtite komolec in kletko proti tlom. Pause in stisnite pepel na hrbtenico. Vrnite se nazaj v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev. Na vsaki strani naredite približno 10 ponovitev.
4. Dvojna noga stretch
Podaljšek za dvojno nogo je izposodil Pilates. Prav tako je učinkovito pri usmerjanju rektusovega abdominusa v primerjavi s klasičnim krčenjem, vendar bolj aktivno za 103 odstotke, kaže študija, ki jo je leta 2005 objavila agencija IDEA Health and Fitness.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu s koleni, ki so nagnjeni v prsni koš, roke na kolenih in rahlo dvignjena glava. Odtisnite hrbet do tal. Če držite noge skupaj, jih raztezate pod kotom 45 stopinj s tlemi, ko hkrati premaknete roke v ušesa, tudi pod kotom 45 stopinj s tlemi.
Okrog roke ob straneh prostora, da se srečajo s koleni, ko se nagnejo nazaj v prsni koš. Dvignite glavo, ko dokončate približno 10 ponovitev.
Med mostom naj bodo ramena sproščena. Photo Credit: master1305 / iStock / Getty Images 5. Most Glute
Most dodaja dodatno oomph do vašega treninga abs. Aktivira ne samo vaše abs, temveč rit, boki in spodnji del hrbta.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge posajene na kolut razdaljo. Dopustite, da vam bodo orožje počivali skupaj z vami. Narišite trebušne mišice, ko dvignete kolke s tal, da ustvarite "most" od kolen do ramen.
Stisnite zadnjico in abs kot držite 3 do 5 sekund. Sprostite boke na tla in ponovite osem do desetkrat skupaj.
