Nobena hrana ne more izravnati želodca sami, vendar nekatera živila v uravnoteženi prehrani lahko olajšajo odvajanje prekomerne trebušne maščobe. To je pomembno, glede na publikacije Harvard Health Publications, saj visceralna maščoba - ki leži pod trebušno steno - sproži vnetje, kar povečuje tveganje za visok krvni tlak in bolezni srca. Prizadevamo si za uravnoteženo prehrano, ki za najboljše rezultate poudarja hrano, polno živilo in rutinsko telesno aktivnost. Preden pride do pomembnih sprememb v prehrani, poiščite navodila svojega zdravnika.
Sadje in zelenjava
Če izgubite težo kjerkoli na vašem telesu, potrebujete manj kalorij kot količina, ki jo porabite v aktivnosti. Kot nizko kalorična hrana, sadje in zelenjava olajšajo ustvarjanje tega kaloričnega primanjkljaja. Prav tako dobavljajo dragocene količine vode in vlaknin, ki spodbujajo nadzor apetita. Harvard Health Publications priporoča poudarjanje hranljivih virov, vključno s sadjem in zelenjavo, za bolj tanko središče, ne da bi se izognili ogljikovim hidratom, ki so glavno gorivo vašega telesa. Izberite nizko kalorične sorte, kot so paprika, čebula, zelena, brokoli, korenje, jagode in grenivke. Možnosti, ki so še posebej polnjene in bogate z vlakni, vključujejo jabolka, marelice in kuhana repa, brstični ohrovt in šparglje.
Celotno zrnje
V študiji, objavljeni v "American Journal of Clinical Nutrition" septembra 2010, so bile analizirane prehrane 2.834 odraslih. Raziskovalci so ugotovili, da je bil visok vnos zrnatih zrn vezan na prekomerno trebušno maščobo, celotna zrna so bila povezana z nižjimi nivoji. V nasprotju z rafiniranimi zrnimi, kot so instant riž in bela moko, celotna zrna hranijo dragoceno hranilno vsebnost med predelavo, kar vodi v bolj polnjenje, hranljivo hrano. Medtem ko ena skodelica kuhanih pšeničnih špagetov zagotavlja več kot 4 g sita, vlakna bele špagete dobijo le 1 gram. Druga hranljiva živila iz celega zrnja so ovsena kaša, rjavi riž, kvinoa in popcorn, ki se pojavlja v zraku.
Zdrava riba
Poročilo, objavljeno v "Journal of the American College of Cardiology" v letu 2011, ki je pregledalo 50 študij in več kot 534 000 udeležencev, je pokazalo, da sredozemski prehranski način življenja zmanjša tveganje za komponente metaboličnega sindroma, vključno z debelostjo v trebuhu. Diet v sredozemskem slogu vsebuje zelo malo rdečega mesa in namesto tega poudarjajo zdrave maščobe in vir beljakovin, kot so ribe. Za razliko od nasičenih maščob, ki so razširjene v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, omega-3 maščobe v oljnih ribah, kot so losos, skuša, jezerska postrv in sled, zmanjšujejo vnetja in tveganje za bolezni srca. Zamenjava nasičenih maščob z zdravimi, nenasičenimi alternativami je pomembna za zmanjševanje maščob v trebuhu, poroča Harvard. Da bi ohranili te prednosti, uporabite načine kuhanja, ki so zdravi s srcem, kot so peka, lova in žrebanje rib v lahkih količinah oljčnega olja.
Oreški in semena
Matice in semena zagotavljajo zdrave maščobe in hranljive alternative za vnetne prigrizke, ki jih je mogoče preprosto prezreti, kot so čips iz krompirja. Vaše telo pretvori maščobe v lanenih semenih in orehov v omega-3. Čeprav so oreščki gosto kalorij, raziskave kažejo, da redna poraba verjetno ne bo prispevala k debelosti, v skladu s poročilom »Trenutno mnenje v lipidologiji«, objavljeno leta 2007. Nuts lahko celo izboljšajo nadzor nad telesno težo tako, da zavirajo apetit in absorpcijo maščobe. Ker dajejo podobna hranila, bodo verjetno tudi seme storile enako. Lanena semena so še posebej bogata z vlakninami. Dodajte zemeljsko laneno seme v drugo zdravo hrano, kot so tekoče in jogurt z nizko vsebnostjo maščobe, in prigrizek na zmernem deležu oreškov, semen ali zdrave sledi namesto brstičkov ali čipov.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob in jogurt
Mleko in jogurt zagotavljajo dragocene količine beljakovin, ki spodbujajo krvni sladkor in nadzor apetita ter kalcij. Harvard Health Publications priporoča, da poudarite živila, bogata s kalcijem, ki lahko zagotovijo zaščito pred povečanjem telesne mase v trebuhu. Uživanje treh porcij mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob na dan podpira tudi zdravje kosti. Ena porcija je enaka 8 unč nemastnega mleka, mleka z nizko vsebnostjo maščob ali jogurta. Da bi ohranili nizek vnos sladkorjev, kar je pomembno za nadzor telesne teže, in še vedno hranite svoj sladek zob, top navaden jogurt s svežim sadjem. Če ne prenašate laktoze, izberite utrjeno sojino mleko za podobne koristi kalcija in beljakovin.
