Najbolj učinkovita vaja za izgubo telesne teže je kardio vadba, najučinkovitejša vrsta kardio pa je intenzivnost intervalnega treninga (HIIT). HIIT vključuje intervale visoke intenzivnosti z nizko intenzivnostjo za okrevanje, ker ne morete vzdrževati visoke intenzivnosti za vedno, tako kot pred časom ne morete več neprekinjeno. Sčasoma bi se hitro potegnili in ne sprintali. Najmočnejši tip HIIT-a je interval Tabata, pravi Stephen Cabral v članku z naslovom "Najboljši svetovni odmevni telesni prag". Cabral ima 10 let izkušenj, ki delujejo kot zdravstveni dopisnik. Ima certifikate v moči in kondicioniranju za športnike in osebno kondicijo. Tabata interval je tako učinkovit zaradi kratkega časa okrevanja, le 10 sekund na interval. Resnično je intenziven, vendar vam bo pomagal hitro izgubiti težo in še naprej izgubljati težo, saj se vaš metabolizem povečuje za 12 do 36 ur pred vašo vadbo, pravi Cabral.
Korak 1
Vadite vadbeno kolo z intenzivnostjo svetlobe pet minut, da se ogreje. Ne bodi v naglici, da bi se pospešila. Imeli boste dovolj časa, da se hitro premaknete, ko se začnejo intervali.
2. korak
Pedala tako hitro in težko kot 20 sekund. Spravite svoj srčni utrip in poskušajte enakomerno dihati, tako da vaše mišice ne bodo prikrajšane za kisik, ki ga potrebujejo.
3. korak
Zmanjšajte hitrosti, da se okrevate 10 sekund. V tem času dobite toliko kisika.
4. korak
Nadaljujte ta cikel 20-sekundnega trdega pedaliranja z 10-sekundnim počasnim pedalom v trajanju štirih minut. Sledite s hladnim pet minut, da končate vadbo. Ohlajanje mora biti svetlo tako kot ogrevanje.
5. korak
Med vadbo ponovite trening intervala Tabata trikrat v tednu, pri čemer je vsaj en dan med vračanjem. S tem bo vaš metabolizem nad celotnim tednom, vendar vam bo dala tudi obnavljanje. Alternativna strategija, ki jo je predlagal zdravnik in fitnes pisatelj Bob Condor, bi bil dva dni Tabate, dva dni zmernega intenzivnega srca in dva dni intenzivnosti kardioja. Na primer, naredite Tabato v ponedeljek na kolesu, lahki dan 30 minut kolesarjenja v torek, zmerno trideset minut kolesarjenja v sredo, počitek v četrtek, nato pa ponovite vzorec v petek, soboto in nedeljo.
Nasveti
- Za to intervalno vadbo lahko uporabite tudi tekalne steze ali veslaški stroj. Lahko tudi skočite vrv, sprint in hodi zunaj ali pa izberete drugo dejavnost, dokler se med vadbo hitro izmenjujejo med visoko in nizko intenzivnostjo.
