Potovanje v solatni bar prihaja z obljubo, da si zaslužiš zdravstveni halo, ampak hudič je v podrobnostih. Kaj bi lahko šlo narobe? Kot se izkaže, precej veliko, še posebej zato, ker si lahko pustite vašega stražarja navzdol.
Ne obupajte. Obveščeni so z današnjimi vrhunskimi strokovnjaki za prehrano, spoznajte dos in don'ts o varnem krmarjenju v solatni palici za kosilo, zgraditi boljšo solato in zavite kosilo z zdravilom Halo nedotaknjeno.
Hranilni bonus: V redu, lahko solata z velikostjo obrok dnevno zlahka izniči dnevno kvoto za zelenjavo (dve in pol skodelice). Opravljeno narobe, ta ista solata lahko vsebuje več kot 2000 kalorij - ves dan je vredno!
Varnost na prvem mestu
Najprej najprej: Ne pustite, da bi vaše solatstvo postalo bolno. Če ni nobenega kihanja ali signala temperaturnega nadzora, se obrnite in hodi po drugi poti.
Ob predpostavki, da je vse v redu, nadaljujte, zgrabite lonček in jo uporabite za ročaj, ki se je dotaknil toliko drugih rok. To je tudi dober znak, če opazite, da zaposleni napolnijo možnosti solate, obrisajo površine in druge znake rednega čiščenja.
Kihanje in klešče sta pomembna za preprečevanje klicev. Photo Credit: chachanit / Adobe Stock Spoznajte svoje možnosti
Ne bodite nesramni s tem, kje začnete. "Mnogi ljudje naložijo v prvi polovici postavk in ne puščajo prostora za preostale predmete, ki bi lahko bili nekateri bolj zdravi predmeti," pravi Robin Plotkin, registrirani dietna in kulinarika.
Raziskave Cornellovega laboratorija za hrano in blagovno znamko kažejo, da se večina debelih odjemalcev takoj, ko se sooči z bifejem, takoj začne piling hrane na tablice, ne pa s pregledovanjem možnosti, kar je večina ljudi z zdravo težo.
Pojdite naprej in poiščite saladno vrstico, preden se začnete seznaniti z možnostmi. Ko brskate, upoštevajte vrstni red zgraditve zdrave solate: poglejte vse listnate zelene izbire, preverite, kakšne druge zelenjave so na voljo, preberite proteine - od vegetarijanskih zrnih in oreškov do drobnih delcev, perutnine in rib.
Šele potem bi morali razmisliti o "dodatkih", kot so marinirane solate, mešane žitarice ali krompirjeve solate in vse prelive, kot so croutoni, suho sadje in prelivi. Zdaj, ko imate referenčni okvir, je čas, da naredite pametne solate.
Za zeleno solato so temnejše zelene možnosti bolj zdravo kot lažja zelena. Kredit za fotografije: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Leafy Greens
Če je izbira med temno zelenimi možnostmi, kot so otroško kale, rdeči list, arugula, pomladna mešanica in mesclun v primerjavi z lažjimi zelenji, kot so romaine, maslo in ledene hlače, gredite na najbolj zeleno zelenje.
Ne dosegel zeleno solato ledene gore.
Ne namesto tega izberite otroško kalo. Spomladi mešane zelenice in arugula dobili častno omeniti, da so na voljo na splošno. Vsaka surova listnata zelena bo hranljiva izbira, temnejša pa zelena, več hrane, ki jo boste dobili na ugriz - vključno z več vlaknin, folata, vitaminov A, C in K, železa in kalcija.
Kim Melton, RDN, se strinja: "Pri pripravi solate iščem zelenjavo, ki ima najtemnejšo, najbogatejšo barvo. Odsevam se od zelene solate ledene dame. «Če dodate manjšo količino zelene solate ledene mačke na vrsto temne zelenice za njeno hrustljavo in svežo teksturo, potem postane pametnejši način za dodajanje krčenja kot, recimo, kruhov ali slanin.
Stati svojo solato s pestro zelenjavo. Kredit za fotografije: markobe / Adobe Stock 2. Druga zelenjava
Imate pokrito temno zelenjavo, zato poiščite drugo kategorijo zelenjave. Američani na kratko: temno oranžne in rdeče. Strokovnjak za kulinarično prehrano Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, ustanovitelj podjetja Nutritioulicious, dodaja: "Priporočam, da se z oljčnimi oreščki namesto marinirane dodate veliko kalorij iz olja in prelivov, v katerih so marinirani, in Lahko so tudi v natrijevem stanju. "
Ne napolnite posodo solate s kuhano ali marinirano zelenjavo. Marinirane artičoke, na primer, je treba obravnavati kot topping namesto zelenjave, saj so lahke v prehrani in višje v natrijah in maščobah kot surovi zelenjavi.
Ne gremo po živahno obarvani surovi zelenjavi, kot so korenje, paradižnik in paprika. Pražena cvetača ali bruseljski kalčki so v majhnih količinah v redu.
3. Bela zelenjava, pakirana z vodo
Bela zelenjava dobi slab zvok. Resnica je, da različne barve - vključno bele - predstavljajo različne antioksidante in hranila. Potem, ko boste imeli temelje o bogati temni zelenjavi, pomarančah in rdečih barvah, pojdite in upoštevajte lažji veggije, ki so tako napolnjeni z vodo, da bodo dodali zadovoljiv krč in količino brez veliko kalorij. To je dobro za hidratacijo in sitosti.
Ne skrbi za pretiravanje s to kategorijo v salati.
Ne natovorite na kumare, zeleno, jice in redkev.
Vaš protein ne sme biti meso. Fižol, oreški, jajca in izdelki iz soje so bogati z beljakovinami. Photo Credit: Syda Productions / Adobe Stock 4. Rastlinski proteini, od fižola do oreškov
Če pripravljate obrok vaše solate, ne pozabite na beljakovine. Kakor koli zdravi uravnoteženi obrok, naredite zelenjavo zvezdo in rastlinske beljakovine. Živalske beljakovine so bolj podobne podpiranju. Rastlinske beljakovine so zdrave za telo in okolje, vendar lahko tudi vegetarijanski proteini postanejo težavni.
Vaš lokalni salat bar lahko ponujajo črni fižol, refried fižol, čičerika, mandlji, orehi, pistacije, cashews, tofu, edamame, tempeh ali seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN, priporoča "fižol in edamam, na žaru ali pečen tofu (ne ocvrti ali marinirani), če ga imajo."
Ne dosegajo tempeh, seitan, refried fižol ali kandirani oreščki. To so predelane oblike rastlinskih beljakovin.
Ne izberemo beljakovine bogato sojo (npr. edamame, tofu). Imajo približno dvakrat več proteinov kot črni fižol (naslednja najboljša izbira, približno 15 gramov na skodelico).
Ne izberemo mandlje in pistacije na druge orehe, saj ponujajo boljši vir beljakovin in vlaknin. Bonus: Ti fižol in oreški bodo zelo davni v vaših vsakodnevnih ciljih vlaken.
5. Živalski beljakovine, od hladnih popkov do piščanca na žaru
Dodajanje manjših količin živalskih beljakovin v rastlinske beljakovine pomaga telesu, da bolje absorbira vegetarijanske beljakovine.
Ne izbrati predelane hladne kose, ki jih je Svetovna zdravstvena organizacija opredelila kot verjetno rakotvorne snovi.
Ne pojdite po najpreprostejših pripravah. "Za beljakovine priporočam piščanca na žaru, ne piščančje solate; konzervirane ali sveže tune, ne tuna solata; trda kuhana jajca, ne jajčna solata, «svetuje Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN.
Vzemite si žličko vnaprej pripravljenih solat, kot so testenina, krompir ali tabouli solata. Photo Credit: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Predhodne solate
Do trenutka, ko razmišljate o testeninah, krompirju ali mešanih zrnatih solatah, mora biti v vaši posodi zelo malo prostora.
"Ponavadi preskočim vnaprej pripravljene solate, ker jih lahko naložim z olji ali drugimi sestavinami, za katere nimam nadzora," pravi Elana Natker, M.S., RD. "Edini čas, ko izberem eno od teh, je, če je narejen s sestavino, ki sem ga pred tem še ni poskusil ali se pogosto ne morem domov. Stvari kot farro ali freekeh. Tudi takrat naredim majhno žlico v kotu. Če naredim več kot enega, pozabim, kaj je, in kaj je smisel poskušati nekaj novega? "
Ne nalagajo na dolgočasne testenine ali kuskusne solate, ker so najpogosteje narejeni iz rafiniranih zrn.
Ne poskusite z novimi stvarmi in zabavajte se z razširjanjem okusa, tako da poskusite majhno količino kvinoje, bulgurja, pšenične jagodice ali druge solate celih zrn.
7. Sir: ali ga potrebujete?
Sir je povsod, to pa ne pomeni, da sodi na vašo solato.
Ne dodajte sir samo zato, ker je tam. Sir je eden izmed najhitrejših načinov za preseganje vaših dnevnih količin nasičenih maščob in soli, zato bi morali dodati preveč, da bi uživali v katerem koli njegovem proteinu. Če morate vzeti le majhne dele.
Ne izbrati mehkejši siri, kot so koča in mozzarella, ki sta v obeh nasičenih maščobah in natrija nižji od težjih sirov, kot sta parmezan in cheddar.
Najbolje je, da preskočite prelive, kot so croutons, tortilla trakovi in slanine bitov. Kredit za fotografije: Bill / Adobe Stock 8. Svet vrhov
Če ste doslej sledili smernicam, ne boste potrebovali (ali imeli prostora za) več sestavin, da bi popili svojo solato. Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, lastnik Nutrition Starring You, pravi: "Izogibajte se ničesar požganega, kot so krhki tortiljski trakovi ali hrustljavi rezanci".
Ne dosegajo krutune, tortiljske trakove, wonton trakove, slanine, posušene brusnice in oljke.
Ne izberite čebulo, redkev in komarček, da dodate malo okusa in krhk. Sprinkling zelišč, limone in kis je tudi drugi naravni okus.
Vinaigreti so bolj zdrave kot kremaste obloge. Fotografiranje: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Kaj pa oblačenje?
Slaščičarstvo je videti kot nujno za solato. Toda za trenutek razmislite, kaj ponuja. Sesanje pomaga skupaj pripeljati solato, lahko pa storijo tudi limonin sok ali kis.
Maščoba v oblačenju pomaga telesu, da absorbira zdrave maščobo vitamine, vendar pa enako tudi maščobe iz oreškov, fižola in živalskih beljakovin. Če je še vedno prostor za oblačenje, Janice Newell Bissex, M.S., RDN, iz podjetja MealMakeoverMoms.com, ima ta nasvet: "Ne uporabljajte brez maščob v solatni palici, saj potrebujete maščobe, da absorbira vsa velika hranila".
Ne kupite težke kremaste možnosti, kot so ranč, tisoč otokov in pesto prelivi.
Ne bacati vinaigrette (npr. balzamično ali rdeče vino vinaigrette) ali italijanske prelive.
Kaj misliš?
Ali pogoste salate? Kaj naredi solatni bar odličen za vas? Kakšne so vaše najljubše možnosti solate? Kakšne so vaše zdravi izbori v primerjavi s splurgi? Kako zgraditi svojo solato za kosilo? Kakšne druge dobre nasvete, o katerih bi morali vedeti? Sporočite nam v komentarjih.
