Če delate, ste verjetno raztegnili del vaših ogrevanja in hlajenja rutino. Izboljša obseg gibanja, prilagodljivosti, kroženja in celotnega uspeha vaše vadbe. Različne vrste usposabljanja zahtevajo različne vrste raztezanja. Če jih poznaš, pomagate določiti ustrezno vrsto za vaš fitnes program.
Statično raztezanje
Statično raztezanje, vrsta fitnes inštruktor vodi na koncu razreda, vključuje raztezanje dela telesa na svoj najdaljši položaj in ga potem drži 30 sekund ali več. Ne vključuje odbijajočih ali hitrih gibov, le blag, brezboleč občutek vlečenja. Čutite, da se raztezate skozi celotno dolžino in sredino mišice in ne v sklepih.
Pasivno raztezanje
Pasivno raztezanje je podobno statičnemu raztezanju, le da naprava ali partner zagotavlja silo, da se raztezne mišice. Na primer, lahko stojte s hrbtom proti steni, medtem ko vaš partner za vadbo dvigne vašo nogo, da raztegne konico. Pasivno raztezanje lajša mišične krče in pomaga po zmanjšanju utrujenosti mišic in bolečin po vadbi.
Dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje vključuje nadzorovano vrtenje ročic in nog, ki jih nežno vzamejo do meja svojega gibanja. Tu se deli telesa premikajo s postopno naraščajočo hitrostjo, dosegom ali obema.
Balistično raztezanje
Balistično raztezanje sili del telesa, da preseže normalno gibanje, tako da ga odklene do raztegnjenega položaja. Povečuje obseg gibanja in sproži mišični stretch refleks. Izvajanje balističnega raztezanja vam lahko postane bolj občutljivo na poškodbe. Samo visoko usposobljeni in kompetentni športniki, ki se pripravljajo na naporno dejavnost, jih morajo zaposliti.
Aktivno izolirano raztezanje
Aktivno izolirano raztezanje najpogosteje uporabljajo strokovnjaki: športniki, trenerji, masažni terapevti in drugi. Za dokončanje z aktivnim izoliranim odsekom dosežete določen položaj in ga držite stabilno, brez kakršne koli pomoči, razen moči lastnih mišic. Na primer, nagnite nogo visoko in jo zadržite v tej podaljšani drži. Aktivno izolirano raztezanje deluje z naravnimi fiziološkimi postopki za povečanje elastičnosti mišic in fascij ter izboljša cirkulacijo.
Izometrično raztezanje
V izometričnem raztezanju, ko se mišica raztegne v položaj, se upreti raztezku. Na primer, naj partner drži vašo nogo visoko, medtem ko poskušate nasloniti nogo v nasprotno smer. Izometrično raztezanje je najvarnejša in najučinkovitejša metoda za povečanje gibanja sklepov, krepi tetive in vezi, hkrati pa ohranja njihovo fleksibilnost.
Proprioceptivna neuromuskularna olajšava
Proprioceptivna nevromuskularna olajšava združuje izometrično, statično in pasivno raztezanje, ki spodbuja visoko stopnjo prožnosti. Izvedite ga z pasivno raztezanjem mišice; izometrično sklene proti upornosti v raztegnjenem položaju; in ga pasivno raztezajo s posledično povečanim obsegom gibanja. Gre za napredno obliko treninga fleksibilnosti, ki tudi pomaga izboljšati moč.
