Kabelski stroj je eden izmed najbolj vsestranskih kosov opreme v telovadnici. Vsako mišico lahko delate na več načinov in spremenite vaje, da dodate nekaj začimb do vaših treningov. Noge lahko delate iz novih kotov s kabelskim strojem in celo posnemate svobodne teže vaje, kot so enodelne čuče in mrtva dvigala.
Za pravilno vadbo nožev za kabelsko napravo potrebujete nekaj priključkov za kabelsko napravo. Prvi je preprost ročaj, ki ga lahko udobno oprijemate. Za vaje za upogibanje glute in kolka potrebujete trak za zapestje, ki se lahko prilega vašemu gležnju. Pripomoček z ravnim drogom pomaga tudi pri težjih vajah, v katerih potrebujete dve roki, kot sta mrtva dvigala.
Kabel za enojno nogico
Ta kablovska enojna nelagodja je zelo pomagala pri poti navzdol.
Kako: Višino kabla nastavite na pas. Uporabite eno priponko za ročaj. Držite jo v levi roki in se sprehodite nazaj nekaj čevljev. Obrnite se na kabelsko napravo in stojite na desni nogi. Držite levo nogo v zraku pred vami.
Spustite se na desno nogo, naslonite se nazaj na odpor kabla. Pojdite čim nižje, nato pa se spustite na nogo. Ko je vaš komplet končan, držite ročico z desno roko in sečite na levi nogi.
Povlecite kolut
Delajte s svojim kolutom, mišicami na sprednji strani zgornjega dela stegna, v tej smeri, ki bo pomagal tekmovalcem in sprinterjem.
Kako: Kabelsko napravo postavite na najnižjo višino. Uporabite Velcro prilogo in jo zavarujte okoli gležnja. Obrnite se stran od stroja. Korak naprej s prosto nogo in nagnite naprej z zgornjim delom telesa.
Držite svojo težo na sprednji nogi s kolenastim kolenom in povlecite hrbet naprej in se upognite s kolenom. Poskusite priti do kolenskega hrbta do pasu, preden postavite nogo nazaj za vami. Ko je vaš komplet končan, preklopite noge.
Kabel SLDL
Pri tej edinstveni variaciji mrtvega dvigala vadite svoje zadrge, kot tudi vaše jedro in sposobnost uravnoteženja.
Kako: Višino kabla nastavite nekoliko višje od pasu. Uporabite en pritrdilni priponek in jo privijte z levo roko. Stopite nazaj nekaj čevljev, medtem ko se soočate s strojem. Stoj na desni nogi z rahlim upogibanjem kolena.
Pustite, da kabel povleče levo roko naprej in se nagne naprej na trup, ki se naslanja na kabelski stroj. Kick levo nogo nazaj, kot ste poskušali razbiti steno za vami. Vaša leva roka in noga morata biti ravna in čim bližje vzporednemu s tlemi.
Povlecite levo roko nazaj, ko stojite nazaj, vlečite nazaj z desno nogo. Ne pustite, da se vaša leva noga dotakne tal. Stojte visoko, da končate rep z levo nogo v zraku. Preden naredite naslednjega repa, ponovno vzpostavite ravnovesje. Ko končate s kompletom, ponovite vajo z nasprotno roko in nogo.
Kabel povratni kabel
Čeprav je to kratko gibanje, je zelo močno in natančno usmerjeno na vaše mišice.
Kako: Kabelsko napravo postavite na najnižjo višino in pritrdite pritrditev traku Velcro. Postavite ga okoli enega gležnja in se obrnite na stroj. Stojte visok in se obrišite z obema rokama proti stroju. Nogavico obrišite z zadrgo Velcro, vendar držite nogo ravno. Stisnite roko, ko potisnete nazaj.
Poskrbite, da boste potiskali s svojo mišico, namesto da bi se upognili s spodnjim hrbtom, kar bi spremenilo osredotočenost vaje. Ponovite na nasprotni nogi.
Ugrabitev kablov
S to vajo usmerite gluteus medius, mišico na bokove.
Kako: Pri kabelskem stroju, ki je nastavljen na najnižjo višino, pritrdite pritrditev traku Velcro. Postavite ga okoli enega gležnja in se obrnite na stran. Noga, pritrjena v pritrditev, mora biti na zunanji strani in noga brez pritrditve, ki je najbližja napravi.
Odstranite zunanjo nogo iz naprave. Premaknite ga naravnost navzgor na stran, pazite, da se ne premakne naprej ali nazaj. Pojdite, kolikor je mogoče, držite koleno ravno in hrbtenico. Nato počasi spustite nogo nazaj v prvotni položaj v položaju z obema nogama na tleh. Dokončajte komplet in nato obrnite v nasprotni smeri, da delate drugo nogo.
Delajte svoje glute s kabelskimi vajami. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Cable Deadlift
Uporabite to variacijo mrtvega dvigala za delo z vašimi glute in hamstrings.
Kako: Kabelsko napravo nastavite na najnižjo nastavitev višine. Na aparat postavite ravno priponko. Stojte obrnjeni proti napravi in se nagnite, da z roko obrišete ročaj. Vstanite visoko, približno pol stopala od stroja, in se nekoliko nagnite nazaj proti težo.
Nagnite svojo rit in obdržite prsni koš, da zmanjšate težo. Pustite, da se kabel povleče in ustavite, ko dosežete najnižjo točko. Potem se naslonite nazaj in pogonite naprej, dokler ne spet stopite v višino.
