Vadbeni program Marine Corps Daily 16 je sestavljen iz serije ogrevalnih, kondicioniranih in hladilnih vaj. Če ste Marine, potrebujete sposobnost za učinkovito ravnanje s svojo telesno težo. Po besedah Marine Corps je to predpogoj za treniranje moči s stroji. Program Daily 16 razvija takšno moč in pomaga pripraviti Marine za zahtevane fizične preskuse.
Pripravi se
Vaje za ogrevanje naj bi spodbudile postopno povečanje pretoka krvi v vse vaše mišice. S tem pripravljate mišično-skeletni sistem, kot tudi vaš kardiovaskularni sistem za vadbo in zmanjša tveganje za poškodbe. Vaje za ogrevanje vključujejo zgane in nazaj iz prstov na pete, delne čepe in zadnjice - peti peti spet pripnete proti zadnjici, preden preklopite na drugo nogo in ponovite. Med dvojnim delovnim mestom vadite vadbo in postopoma povečate svojo hitrost. Ko dvakrat tečeš, vrži lahke udarce na sprednji del telesa in nato na nebo, preden narediš roke. Sledite temu z upogibanjem vratu in podaljšanjem. Prinesite brado v prsni koš, nato vrnite glavo nazaj in nato nagnite glavo z ene strani na drugo. Izvedite tudi gibanje spredaj in nazaj ter stransko-stransko gibanje s prtljažnikom. Naredite 10 do 15 ponovitev vsake vaje.
Dnevni manevri
Dnevne vaje za ogrevanje vsak dan vključujejo več dinamičnih razteznih manevrov. Značilnosti vključujejo zgornji del hrbtne strani, v katerem spnete roke pred prsnim košem in jih potisnete naprej, zaokrožite zgornji hrbet. Izvedite prsni koš, tako da spravite roke za spodnjo hrbet z dlani in potegnite roke navzgor. Ali se modificirana hurdler raztegne z eno podaljšano nogo in eno nogo, ki je nameščena pred vami. Ostanite edini noge na notranjem stegnu in se nagnite čez podaljšano nogo. Raztegnite boke in nazaj, tako da raztezate eno nogo vzdolž tal, prelazite drugo nogo preko podaljšane noge in postavite nogo na tla ob kolenu. Obrnite trup v smeri podaljšane noge. Izvedite napetost, tako da postavite stopala stopal skupaj in nežno potisnite kolena na tla s komolci. Raztezajte vašo orbitalno skupino tako, da leži na tleh in prinesete eno nogo čez svoje telo, tako da boste občutili raztezanje nad kolkom. Ogrevanje vključuje tudi standardne odseke za vaše tele, zadrge, kvadriceps, upogljive kolke, spodnji del hrbta, trebuha, ramena, vrat in triceps. Držite vsak raztezek 10 sekund.
To je pogojno
Kondicijske vaje v dnevniku 16 so sestavljene iz tradicionalnih vaj. Te vključujejo pushups, trebušne krče, nasprotne komolce proti nasprotnemu kolenu, stranske krče, pljuča, skakalne drsalke, nagnjeni nihajni udarci, da se olajša hrbet in boki, klopi oslov, stranske noge in podaljški. Značilnosti vključujejo umazanega psa. Začnite na rokah in kolenih. Dvignite eno nogo na stran, kolenasto zvito, nato pa se vrnite na začetni položaj. Široki potisni gumbi, v katerih položite roke na tla širšo od širine ramen, povečajte delovno obremenitev mišic v prsih. Sledite tem korakom s potopnimi potopnimi čolni, ki se začnejo z rokami nekoliko nad širino ramena in rameni za roke. Spustite navzdol in navzgor, da prinesete ramena in roke še naprej, tako da so ramena pred vašimi rokami in vaš prsi dvignjeni. Manevar zavrtite z gladkim, neprekinjenim gibanjem skozi vajo. Izpustite parne stroje tako, da stojte navpično, roke za glavo, nato dvignite koleno in spustite nasprotni komolec, da se dotaknete s počasnim in nadzorovanim gibanjem.
Ohladite
Vaje za hlajenje v Dnevniku 16 pomagajo telesu, da se postopno vrnejo v stanje pred vadbo. Te vaje so enake vaje, uporabljene med ogrevanjem. Dnevnik 16 je zasnovan tako, da se lahko uporablja kot samostojni kondicijski program ali vključen v daljša aerobna ali anaerobna kondicioniranja.
