Toniranje in krepitev orožja z uporabo prostih ročnih uteži ponujajo različne možnosti in rezultate, odvisno od tega, koliko časa in truda je treba vložiti v takšno vadbo. Brezplačne uteži ponujajo posameznikom udobje pri delu doma ali v telovadnici. Dve glavni mišični skupini v zgornji roki, ki vključuje biceps in triceps, postopoma tone in stisne ter definira mišice nadlakti.
Stoječi Bisp Curls
Moški in ženske lahko koristijo bicep kodri, ki delujejo sprednji del roke. Biceps kodri so preprosta vaja, ki jo je mogoče narediti z različnimi stopnjami teže, čeprav začetniki bi se morali začeti z dumbbells, ki ponujajo dobro odpornost, ne da bi pri tem stiskal nepotrebne napetosti.
Stojte ali sedite, utežite v vsaki roki, dlani obrnjene naprej. Obdržati komolce tesno obrnjene proti stranicam, dvigniti roke, upogniti komolce in prinesti uteži proti prsnemu košu. Naročite biceps, držite trenutek in nato spustite. Ponovite to vajo približno 10 do 20-krat.
Razširitve Triceps
Zgornji del roke ali triceps območja lahko učinkovito delate z izvedbo podaljškov triceps. Stojte, držite natečaj v levi roki, podaljšajte roko nad glavo in obdržite rahle ovinek v komolcu. Upognite komolec in spustite levo roko, spustite bučko za glavo. Z zadnjim delom roke, usmerjenim naprej, poravnajte komolec. Prsti morajo biti obrnjeni naprej. Ponovite to vajo pet do desetkrat, nato pa preklopite in delajte drugo roko.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks tudi delajo hrbet roke in zgornjega ramena, ki ponujajo učinkovito vadbo za vitek in tono nadlaket in se znebite tega pleteža, ko ste val. To vajo lahko opravite z uporabo klopi za vadbo ali z nagibom naprej, pri čemer postavite neoperativno roko proti stegnu za dodatno podporo.
Če uporabljate klop ali stol, pojdite desno koleno in jo postavite na klop. Obrnite svojo težo z desno roko. Hrbet mora biti ravno do tal in ramena poravnana. Ujemite bučko v levi roki. Nagnite komolce navzgor, tako da je teža blizu kolka ali ravni pasu. Poskusite pogledati v ogledalo in poskrbite, da je zgornji del delovne roke ravno hrbet. Brez premikanja nadlaketne roke raztegnite roko za teboj in občutite krčenje v zadnji roki. Zaustavite trenutek in spustite na začetni položaj. Naredite to vadbo 10-krat, nato pa preklopite na drugo roko na enak način.
