Podloge za dolgotrajno vadbo so že dolgo služile ljudem, ki želijo okrepiti svoj latissimus dorsi. Te široke ploske mišice sedijo vzdolž spodnjega in sredinskega dela hrbta ter pomagajo pri premikanju in stabilizaciji ramen.
Mnogi ljudje pa nimajo razkošja, da bi imeli bivalno palico za uporabo doma. Na srečo lahko še vedno okrepite svoje lats s številnimi različnimi in priročnimi tehnikami vadbe.
Pritisni-up
Press-up olajšujejo depresijo lopatice ali lopatice, še en pomemben del latissimus dorsi mišic.
Kako: Sedite na stol in trdno postavite obe roki na svoje strani pod ramena. Potisnite se v stol in odklopite telo, ko prinesete lopatice navzdol. Držite ta položaj 5 do 10 sekund in spet spustite telo nazaj.
Z dajanjem teže skozi roke, vžig core jedro aktivira vaše lat mišice. Photo Credit: bmcent1 / iStock / Getty Images Pike
Lats igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji ramenih proti nestabilnosti kroglice v tej zahtevni vaji.
Kako: Začnite v drsnem položaju z rokami pod ramena in noge pritegnite na kroglico za vadbo. Če se držite roke in noge, se obrnite na boke, ko dvignete zadnjico v zrak, kot je obrnjena "V". Tvoja hrbtenica naj ostane ravna, trebušne mišice pa morajo biti vklopljene. Ta položaj ohranite za 5 do 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
Odporna notranja rotacija
Ta vaja uporablja pas za izziv vašega ramena, medtem ko se notranje vrti. Ta predlog je eden od več, s katerimi lats pomoč.
Kako: Stojte poleg vrat z najbližjo desno ramo. V vratih pritrdite en konec rezilnega traku in držite drugi konec v vaši desni roki. S komolcem nagnemo s kotom 90 stopinj in pritisnemo na svojo stran, zavrtite podlaket od vrat in proti želodcu, ko napetost v pasu. Držite ta položaj 1 do 2 sekunde in se nato vrnite v začetni položaj. Po nizu ponovite vajo z drugo roko.
Skomig
Po študiji, objavljeni v ameriškem časopisu za športno medicino, so ramenci učinkovito sredstvo za usmerjanje vašega latissimus dorsi skupaj s trapezijskimi in podkupularnimi mišicami.
Kako: Stojte s sredino podpornega pasu pod nogami, ki se raztezajo med širino ramen. Z enim koncem traku v vsaki roki spustite ramena navzgor proti stropu. Nato jih ponovno zavrtite nazaj in počasi spet spustite v sprostitev.
Ta sprememba standardnega potiskanja daje vašim latissimus dorsi mišicam zahtevno vadbo. Fotografije: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
Ta push-up vaja uporablja težo vašega telesa za aktiviranje mišic latissimus dorsi.
Kako: Z rokama položite tik pred rameni na prsnem košu. Začnite z upogibanjem komolcev in počasi spuščanjem prsnega koša na tla. Ko ste nekaj korakov od tal, spet poravnajte komolce in dvignite svoje telo nazaj. Ko to naredite, dokončajte potiskanje na vrhu gibanja, tako da zaokrožite zgornji del hrbta in prinesete lopatice naprej za drugo ali dve, preden se vrnete v začetni položaj.
Spusti odpornosti
Pull-downs delo lats, ki jih prisili, da premaknete ramena nazaj in bliže svojemu telesu proti odpornost pasu.
Kako: Tie vozel sredi upora in ga pritrdite na vrhu vrat. Z vašimi rokami, povzdignjenimi nad glavo, in vaši komolci se razprostirajo, zgrabite en konec skupine v vsaki roki. Nato zavijte komolce, ko potegnete pas navzdol in nazaj proti svojim stranem. Ko to storite, skupaj zmečite ramenske lopatice. Po 1 do 2 sekundi zadržite napetost v pasu.
Priporočila
Ko poskušate okrepiti določeno mišično skupino, je pomembno, da vaje, ki jih izvajate, utegnejo, a ne boleče. Dve nizi od 9 do 11 ponovitev vsakega vaja vaja se lahko izvedeta z 2-minutnim premorom med sklopi. To je treba opraviti trikrat na teden.
