Verjetno se ne zavedate vaših teres manjših mišic, dokler ne doživite bolečine v rami. Teres minor je ena od mišic, ki sestavljajo območje, znano kot rotacijska manšeta. Potrebujete majhne skrivnosti za premikanje glave in zunanje roke. Globoko v ramenu se pomladi teresa okrepijo z vajami, ki temeljijo na rotaciji mišic.
Majhen, a Močan
Teres minor se nahaja na hrbtni strani vsakega vašega lopatice. To je majhna mišica, ki povezuje spodnji del vsakega ramenskega rezila na vrh vsake nadlakenske kosti. Med vajami, ki povzročajo vrtenje rame, manjši teres ne delujejo sami. Infraspinatus, supraspinatus in subscapularis delujejo kot skupina za izboljšanje vaše ramenske moči in obsega gibanja.
Stranski leži
Ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev manjših teresov je stransko ležajoča zunanja rotacija. Običajno izvedemo z uporom kot odpornostjo, pri čemer se stransko lažno vrtenje izvaja z vami, ki leži na desni strani, da se začne. Držite se na bučko v levi roki. Spustite levo roko pod kotom 90 stopinj in obdržite komolec na svoji strani. Počakajte levo roko blizu tal pred želodcem. Oddihnite in dvignite levo roko, dokler vaša podlakta ni pravokotna na tla. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ko končate želeno število ponovitev, ponovite vadbo z desno roko.
Če pogledam
Drug način za izvedbo zunanje rotacije za majhne teres je iz položaja navzgor. Lezite s koleni in upognite noge na tla. Spustite roke na straneh, tako da ste v obliki "T". Spustite svoje komolce do kotov na 90 stopinj, s podlakti, ki so pravokotni na tla, počivajte s komolci in nadlakti na tleh. Iztegnite in spustite roke nazaj, dokler se roke in podlakti ne dotaknete tal. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Obrnjena navzdol
Prav tako lahko izboljšate položaje, ki so manjše od položaja, ki je nagnjen. Lži se spustite na mizo ali na klop za težo in pustite, da se vaša desna roka obesne naravnost navzdol s strani klopi. Držite se na dumbbellu v vaši desni strani s palcem obrnjeno nazaj. Oddihnite in dvignite ravno roko na stran, dokler vaša roka ni vzporedna z ramo. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izpolnite isto število ponovitev na vsakem ramu.
Manjše izboljšave
Preden jih okrepite, ogrijte ramena. Preživite pet do deset minut pri gibanju celega telesa, kot so hojo, pohodništvo, ples ali kolesarjenje. Vsako drug dan lahko uresničite svoje položaje, z vsaj enim danom počitka med njimi. Prizadevati si narediti eno do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev rotacijskih vaj. Uporabite lahkotno težo, vendar tista, ki povzroči, da sta zadnji dve ponovitvi vsakega sklopa izzivna. Če imate kakršnekoli neugodje, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden nadaljujete z vadbo.
