Človek, ki tehta 300 kilogramov, bi se štel za debelega, če ne bi bil visok vsaj 7 čevljev. To povečuje tveganje za številne različne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Čeprav hujšanje zmanjša te nevarnosti, se morate vedno posvetovati z zdravnikom, preden začnete novo prehrano ali načrt telesne vadbe, da se prepričate, da je varno, še posebej, če imate kakšno osnovno zdravstveno stanje. Glavne sestavine katerega koli načrta izgube telesne mase ostajajo enake, vendar pa vključujejo zmanjšanje vnosa kalorij in povečanje telesne aktivnosti.
Ocenjevanje potreb kalorij za 300-funt človek
Hitri način za oceno potreb kalorij za moškega je, da pomnožimo težo v kilogramih s številom med 14 in 18, odvisno od njegove ravni aktivnosti. S pomočjo te ocene bi sedentarnemu človeku, ki je znašal 300 kilogramov, potreboval približno 4.200 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo. Če želite izgubiti vsak kilogram maščobe, potrebujete 3500 kalorij več, kot jeste. Eating 500 manj kalorij vsak dan vam lahko pomaga izgubiti približno 1 funt na teden, ali 1.000 manj kalorij na dan bo povzročilo približno 2 kilograma izgube telesne mase na teden. To bi na splošno pomenilo, da bi jedli od 3.200 do 3.700 kalorij na dan.
Čeprav to ne bo povzročilo izjemno hitro hujšanje, je zdrava hitrost hujšanja in lahko je lažje držati diete, ki ne zahteva drastičnega zmanjšanja kalorij. Hitrejša izguba teže lahko pomeni tudi, da izgubite večji odstotek mišic, kar lahko upočasni presnovo in bolj verjetno, da boste pridobili težo nazaj. Ne jejte manj kot 1 800 kalorij na dan, saj bi to lahko povzročilo presaditev vašega metabolizma.
Najprej lahko hitreje izgubite težo, vendar lahko na nekem mestu v potovanju z izgubo teže izgubite 2 kilograma vsak teden, lahko postane preveč agresiven. Ko se približate svoji težini, bo postala normalna manjša izguba teže. Upoštevajte tudi, da je vaša poraba kalorij ob izgubi teže zmanjšana, zato boste morda morali v določeni točki ponovno izračunati svoje kalorične potrebe, da izgubite težo.
Priporočene prehranske spremembe pri hujšanju
Izogibajte se prehitevanju obrokov in omejite živila z maščobami ali sladkorjem, vključno s sladkimi pijačami, sladkarijami, sladoledom, prigrizki in peko. Namesto tega jejte v glavnem vso hrano, kot so cela zrna, vitka beljakovina, zelenjava in sadje.
Zacnite svoje obroke z juho na osnovi juhe, netarhije zelenjave ali drugih živil, ki imajo nizko gostoto energije, ali kalorij na gram. Študija, objavljena v časopisu Akademije za prehrano in dietetiko leta 2012, je pokazala, da lahko diete z nizko gostoto energije pomagajo pri izgubi teže. To je zato, ker lahko živila z nizko vsebnostjo energije napolnijo sorazmerno malo kalorij, zato je manj verjetno, da boste preostali obroki.
Prepričajte se, da vsi vaši obroki in prigrizki vsebujejo beljakovine, kar pomaga povečati sitosti. Članek, objavljen v ameriškem časopisu Clinical Nutrition, priporoča, da dobite 25 do 30 gramov beljakovin na obrok za koristi za zmanjšanje telesne mase. To je lahko tako preprosto kot jedo 1 skodelico kvinoe z 3-unčo služi tuna ali 3 unč piščančjih prsi z unčo mozzarella. 1/4-skodelica suhih praženih soje in skodelice mleka bo zagotovila tudi približno 25 gramov beljakovin.
Aerobni načrt vadbe za hujšanje
Povečanje količine vadbe, ki ga dobite čez dan, vam bo pomagalo prižgati več kalorij in potencialno pospešiti izgubo teže. Ameriško združenje za srce ne priporoča velikega povečanja časa, ki ste ga porabili, dokler niste izgubili vsaj 10 odstotkov vaše trenutne teže ali približno 30 kilogramov za 300-miligramskega moškega, če je indeks telesne mase 40 ali več.
Tisti z nižjim telesnim tehtanjem bi si morali prizadevati, da dobijo od 30 do 60 minut nizke intenzivnosti, z nizkimi učinki večino dni v tednu. To bi lahko bilo plavanje, kolesarjenje ali hoja. Te vadbe ponujajo varnejšo alternativo vadbi z visokim učinkom, kot so aerobika na stopnicah ali vožnja, ki lahko pri delu s prekomerno telesno težo poudari vaše sklepe.
Vaje za vadbo lahko prekinete v manj kot 10-minutnih blokih in postopoma delate do daljših obdobij vadbe in vadbe z večjo intenzivnostjo. Ko hodite 30 minut s hitrostjo 3 milje na uro, se za približno 300 kalorij zaužije približno 245 kalorij. Druge možnosti, če je hojo preveč utrujajoče, vključujejo modificirane jumping jacks, kjer dvignete roke, medtem ko se dotaknete na stran z izmenično stopalko ali boksarskimi vadbami, kjer vadite različne vrste udarcev, da boste dobili srčni utrip. Poiščite nekaj aerobnih vadb, ki jih uživate in jih vrtite v rutini, da se izognete dolgčasu.
Dodajanje treninga upora za povečanje izgube teže
Čeprav treniranje odpornosti ne porabi veliko kalorij, lahko pomaga zagotoviti, da izgubite predvsem maščobe namesto mišic. Več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih gorite, tudi ko ste v mirovanju, zato lahko trening odpornosti tudi poveča izgubo teže. Študija, objavljena v Diabetes Care leta 2010, je pokazala, da je usposabljanje za odpornost, povezano z visoko proteinsko prehrano, pripomoglo k povečanju telesne mase in izboljšanju telesne sestave pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 v primerjavi z visoko prehransko prehrano. Cilj dveh treningov na teden, vključno z vajami, ki se osredotočajo na vse glavne mišice v telesu.
Spremenjene različice vaja za telo so lahko dober začetek, kot je sedenje na stolu in ponovno vstajenje, stiskanje na steno, korakanje in izklop koraka, in ko ste bolj primerni, lahko naredite težje . Na primer, na čelu stojite na stabilno kroglo, nato pa držite na stolu nazaj ali steno, da ne bi sedeli in vstali.
Druge možnosti vključujejo uporabo pločevink ali lahkih uteži, da naredite rokavice, povečanje bočnih roka in sprednje roke, z uporabo težjih uteži, ko se vaše mišice okrepijo.Ni vam treba uporabljati fancy vadbenih strojev ali se spraviti na tla, če je to težko za vas.
Fitnes strokovnjak lahko pomaga razviti program, prilagojen vašim telesnim in telesnim nivojem, da vam pomaga pri ohranjanju mišične mase pri izgubi teže.
