Če uporabljate nagnjeno funkcijo, vgrajeno v številne programe, lahko ustvarite domišljijske hribe, ki vam dajejo skoraj enako intenzivnost za vašo notranjo vožnjo ali hojo, kot bi lahko prišli na prostem. Ker večina tekalnih stopnic vam omogoča prilagajanje naklona v korakih po 1 odstotku, pri čemer nekateri dovoljujejo kar 15 odstotkov, lahko izbirate, kako so strmi vaši domišljijski griči. Odločitev o tem, koliko je nagnjenost k uporabi odvisna od vaše ravni kondicioniranja in rezultatov, ki jih iščete.
Za začetnika
Če želite, da bi trening v tekočem krožniku dosegel vsaj enako raven kot pri hoji ali vožnji na prostem na ravnem terenu, potrebujete najmanj 1-odstotni nagib. Ta vzpon kaže na pomanjkanje upora vetra, na katero naletite v zaprtih prostorih, dokler se ne držite oprijemala med vadbo. Ko spustite oprijemala, morajo vaši spodnji del telesa in posturalne mišice delovati težje, da boste lahko pokonci, kar pomaga izboljšati mišično maso in splošno kondicijo. Hitro držite korak in povečajte nagib za 1 odstotek vsake 1 do 2 milje, dokler ne dosežete maksimalnega delovnega srčnega utripa, boste nadaljevali toniranje in kardiovaskularne prednosti vaše tekalne rutine.
Za Intermediate
Izkušeni začetni in vmesni uporabnik tekalne steze lahko nastavi nagnjeno funkcijo za simulacijo vožnje skozi vznožje; vendar se morate izogibati pravim hribovskim tečajem na tekalni trčici, dokler ne boste lahko hitro vozili 5 milj. Začnite s 10-minutnim ogrevanjem hoje, nato pa z lahkoto hitrostjo 1 milj, 3/4-miljsko vožnjo na vzponu 2 odstotka, 1/2 milje pri 3 odstotkih in 1/2 milje pri 4 odstotkov. Ko dosežete vrh svojega hriba s 4 odstotki, spustite nagib nazaj na 3 odstotke za 1/2 miljo, 2 odstotka za 3/4 milj in nato 1 odstotka za vašo zadnjo miljo. Ker se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, prilagajanje naklonov na nekoliko višje ravni za daljša obdobja poveča intenzivnost vadbe.
Sculpt vaše mišice
Povečanje nagiba na vaši tekalni stezi povzroča, da mišice v nogah in zadnjici kopajo in postanejo močnejše, ko jih prisilite, da se premaknete navzgor proti težnosti. Hitrost ni cilj z nagibi vadbe, ki se uporabljajo za mišično kiparstvo. Za 20-minutno vadbo z glutejo nastavite hitrost na 3,5 km / h za začetnike, 4 km / h za vmesne in 5 mph za napredne športnike. Povečajte naklon 1 do 2 minuti naenkrat - s 3 do 8 odstotkov, do 4 odstotke, do 10 odstotkov ipd.
Ohranjanje je zdravo
Vključite aerobno vadbo, na primer tračno tekalno jutranje, za 20 do 30 minut na dan, tri do pet dni na teden. Pred vadbo počasi začnite z 5 ali 10-minutno hojo ali jogom na ravno površino. Dobro zaobljeni vadbeni program vključuje tudi treninge moči dva do trikrat na teden in fleksibilnost ali raztezanje vsak dan. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete program vadbe ali povečate intenzivnost vaših treningov, še posebej, če imate zgodovino bolezni srca, bolezni sklepov ali drugega resnega zdravstvenega stanja.
